바쁜 일상 속에서 헬스장을 갈 시간이 없다고 운동을 포기하면 안 되죠! 집에서도 충분히 할 수 있는 맨몸운동 루틴을 통해 몸을 튼튼하게 만들 수 있어요. 특히, 점진적 과부하를 적용하면 효율을 극대화할 수 있답니다. 오늘은 여러분이 쉽게 따라할 수 있는 7가지 맨몸 운동 루틴 운동 방법을 소개할게요.
1. 스쿼트(Squat)
하체 근육을 단련하는 최고의 운동 중 하나는 스쿼트예요. 꾸준히 반복하면서 점진적으로 횟수를 늘려주세요. 초보자라면 10회부터 시작해도 충분해요. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 다양하게 자극을 줄 수 있어요.
- 초급: 10회씩 3세트
- 중급: 15회씩 4세트
- 고급: 20회씩 5세트
2. 푸쉬업(Push-up)
상체 운동으로 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동이 푸쉬업이죠. 가슴, 어깨, 팔 삼두근까지 한 번에 자극을 줄 수 있어요. 초보자라면 무릎을 땅에 대고 시작하는 무릎 푸쉬업으로 시작할 수 있어요.
- 초급: 무릎 푸쉬업 10회씩 3세트
- 중급: 일반 푸쉬업 15회씩 4세트
- 고급: 가슴 넓이 푸쉬업 20회씩 5세트
3. 플랭크(Plank)
코어 근육을 강화하는데 가장 좋은 운동 중 하나가 바로 플랭크예요. 온몸을 하나로 연결해주는 코어가 단단해지면 다른 운동도 훨씬 수월해진답니다. 처음에는 짧은 시간부터 도전해 보세요!
- 초급: 30초 버티기 3세트
- 중급: 1분 버티기 4세트
- 고급: 1분 30초 버티기 5세트
4. 런지(Lunge)
하체와 균형감을 동시에 길러주는 런지는 스쿼트와 함께 최고의 하체 운동이에요. 한 발씩 내딛으면서 무릎을 90도 각도로 굽혀주세요. 균형을 유지하면서 점진적으로 갯수를 늘려가면 하체 근력이 빠르게 향상될 거예요. ♂️
- 초급: 10회씩 3세트
- 중급: 15회씩 4세트
- 고급: 20회씩 5세트
5. 브릿지(Bridge)
엉덩이와 허리 근육을 강화하는 브릿지 운동도 맨몸운동의 필수 코스 중 하나죠. 누워서 엉덩이를 들어 올리고, 자세를 유지하면서 엉덩이에 힘을 줘보세요.
- 초급: 10회씩 3세트
- 중급: 15회씩 4세트
- 고급: 20회씩 5세트
6. 버피(Burpee)
버피는 전신을 사용하는 고강도 운동이에요. 심박수를 빠르게 올리면서 지방을 태우는 데 탁월해요. 운동 강도를 높이고 싶을 때 도전해보세요.
- 초급: 5회씩 3세트
- 중급: 10회씩 4세트
- 고급: 15회씩 5세트
7. 마운틴 클라이머(Mountain Climber)
마운틴 클라이머는 상체와 하체를 동시에 움직여 코어를 강화할 수 있는 운동이에요. ️ 이름처럼 마치 산을 오르는 동작으로 전신을 자극하는 효과가 있어요.
- 초급: 15초 3세트
- 중급: 30초 4세트
- 고급: 45초 5세트
초급, 중급, 고급 단계별로 따라하기
운동을 시작하는 단계에 따라 초급, 중급, 고급으로 나누어 1주일 동안 따라 할 수 있는 맨몸운동 루틴을 준비했어요. 각 단계에 맞춰 조금씩 운동량을 늘려가면서 몸의 변화를 느껴보세요!
초급자 루틴
초급자는 무리하지 않고 기본적인 동작부터 차근차근 시작하는 것이 중요해요. 처음에는 근육의 움직임에 익숙해지는 데 집중하세요.
- 월요일: 스쿼트 10회 x 3세트, 푸쉬업 5회 x 3세트
- 화요일: 런지 10회 x 3세트, 브릿지 10회 x 3세트
- 수요일: 플랭크 30초 x 3세트, 마운틴 클라이머 15초 x 3세트
- 목요일: 휴식
- 금요일: 스쿼트 15회 x 3세트, 푸쉬업 8회 x 3세트
- 토요일: 런지 12회 x 3세트, 브릿지 12회 x 3세트
- 일요일: 플랭크 45초 x 3세트, 마운틴 클라이머 20초 x 3세트
중급자 루틴
중급자는 조금 더 운동량을 늘리고, 반복 횟수나 시간을 증가시켜 점진적 과부하를 적용하는 것이 좋아요. 점차적으로 근육을 자극하며 성장시켜 나가세요! ️♂️
- 월요일: 스쿼트 15회 x 4세트, 푸쉬업 10회 x 4세트
- 화요일: 런지 15회 x 4세트, 브릿지 15회 x 4세트
- 수요일: 플랭크 1분 x 4세트, 마운틴 클라이머 30초 x 4세트
- 목요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
- 금요일: 스쿼트 20회 x 4세트, 푸쉬업 12회 x 4세트
- 토요일: 런지 20회 x 4세트, 브릿지 20회 x 4세트
- 일요일: 플랭크 1분 30초 x 4세트, 마운틴 클라이머 45초 x 4세트
고급자 루틴
고급자는 더 강도 높은 운동을 통해 근육 성장과 체력 향상을 목표로 해요. 충분한 휴식과 균형 잡힌 식단도 함께 챙기세요!
- 월요일: 스쿼트 25회 x 5세트, 푸쉬업 15회 x 5세트
- 화요일: 런지 25회 x 5세트, 브릿지 25회 x 5세트
- 수요일: 플랭크 2분 x 5세트, 마운틴 클라이머 1분 x 5세트
- 목요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동
- 금요일: 스쿼트 30회 x 5세트, 푸쉬업 20회 x 5세트
- 토요일: 런지 30회 x 5세트, 브릿지 30회 x 5세트
- 일요일: 플랭크 2분 30초 x 5세트, 마운틴 클라이머 1분 30초 x 5세트