우리 몸에서 칼슘 얼마나 중요한지 알고 계시죠? 뼈와 치아 건강은 기본이고, 근육이 제대로 움직이고 신경이 작동하는 데도 칼슘 없이는 안 돼요! 점점 나이 들면서 뼈 건강 챙기는 게 얼마나 중요한지 체감하니까, 밥 먹을 때 일부러라도 고칼슘 음식을 챙기게 되더라고요. 오늘은 제가 실제로 자주 먹으면서 효과를 느꼈고, 영양사도 강력 추천하는 고칼슘 음식 7가지를 진솔하게 소개할게요.
토란대의 놀라운 칼슘 함량
사실 저도 처음에 토란대가 칼슘왕인 줄 몰랐어요! 100g당 무려 1,050mg의 칼슘이 들어 있다는 사실, 완전 충격이죠? 잔치국수, 나물로 한번 먹어본 분들은 이유를 알 거예요.
- 칼슘 보충에 단연 1위
- 하루 200g 이내 섭취 권장 (과다섭취 주의)
뼈째 먹는 멸치
저는 매일 반찬으로 멸치볶음 절대 빼지 않아요! 100g당 509mg씩이나 들어있는 칼슘. 국물에만 삶아 먹으면 소용없고, 꼭 뼈째 씹어먹어야 해요. 아이, 어른 누구나 꼭 필요한 단백질&칼슘 가득!
- 평소 두세 젓가락씩 챙겨 먹는 습관 짱!
- 비타민 C 있는 채소와 함께 먹으면 흡수율 상승
고소하게 씹는 아몬드
견과류 중엔 아몬드가 단연 칼슘 함량 최고예요! 100g에 264mg 정도 들어 있답니다. 간식으로, 샐러드 토핑으로 하루 몇 알씩 꼭 챙겨보세요.
- 식이섬유, 건강한 지방까지 한 번에
녹색 채소의 자존심, 시금치
예전엔 저도 시금치 무침만 생각했는데, 알고보니 100g에 210mg씩이나 칼슘이 들어 있더라고요! 단점은 익힐수록 칼슘이 20% 이상 줄어드니 생으로 샐러드나 스무디로 먹는 것도 강추해요. 뼈 건강은 물론이고 피로 해소에도 짱!
- 손쉽게 샐러드, 스무디에 첨가 가능
콩의 힘! 두부
제가 두부 진짜 애정하는데요, 100g에 145mg의 칼슘이 들어 있다는 사실! 식물성 단백질까지 한 번에 챙겨서 아침, 저녁에 반모씩 먹는 게 제 꿀팁이에요. 다이어트 중에도 부담 없이 영양 충전!
- 이소플라본 성분 있어 골다공증 예방
흡수율 최고 우유
사실 뭐니뭐니해도 우유만큼 편하고 흡수 잘되는 고칼슘 식품은 없는 것 같아요. 100g에 120mg 정도! 아침에 잔 하나 쭉 마시기만 해도 성인 일일 권장량의 20% 이상 순삭입니다.
- 요구르트, 치즈도 다양하게 활용 가능
연어는 칼슘도, 비타민D도!
연어에 칼슘? 네, 100g에 20mg 정도지만, 연어의 진짜 강점은 비타민D. 칼슘 흡수를 도와주는 부스터! 느낌으로 같이 섭취하면 효과 업업!
- 구이, 샐러드, 덮밥 등 활용 쉬움
함량 비교
| 음식 | 칼슘 함량(mg/100g) | 특징 |
|---|---|---|
| 토란대 | 1,050 | 칼슘 최고 함량 식품 |
| 멸치 | 509 | 뼈째 섭취로 칼슘 다량 함유 |
| 아몬드 | 264 | 식이섬유, 건강한 지방 포함 |
| 시금치 | 210 | 생으로 먹으면 칼슘 효과 업 |
| 두부 | 145 | 식물성 단백질&칼슘 이중 보너스 |
| 우유 | 120 | 흡수율 최고의 칼슘 급원 |
| 연어 | 20 | 비타민D 풍부, 칼슘 흡수 도우미 |
칼슘 챙기는 똑똑한 실천 팁
고칼슘 음식은 매일 한 가지씩 번갈아가며 섭취하는 게 좋아요. 각자 고유의 맛과 영양이 다르니, 나와 가족 모두를 위한 레시피로 다양하게 챙기면 좋아요. 비타민D 많은 연어와 함께 먹으면서 칼슘 흡수율까지 높여보세요!