다이어트 할 때, 딱 일주일만 해보는 식단 플랜이 진입장벽을 많이 낮춰줘요. 길게 3개월, 6개월 이렇게 잡으면 시작도 전에 지치는 반면, “그래, 딱 7일만 진짜 한 번 해보자”라고 마음 먹으면 훨씬 가볍게 느껴지거든요. 특히 한국식 위주의 식단으로도 충분히 균형 잡힌 다이어트를 할 수 있다는 걸 알게 되면, 괜히 유행 다이어트 쫓아다닐 필요도 없어요. 이 글에서는 하루 1,200~1,400kcal 정도를 기준으로, 직장인도 충분히 따라 할 수 있는 현실적인 일주일 다이어트 식단이랑, 준비 팁, 그리고 실제로 일주일 실천해보면서 느꼈던 솔직한 후기도 같이 담아볼게요.
현실적인 일주일 다이어트 식단 예시
아래 식단은 “출퇴근하면서도 최대한 지키기 쉬운 구성”을 기준으로 짠 거예요.
각 끼니는 대략 300~400kcal 정도, 간식 포함 하루 1,200~1,400kcal 사이를 노리는 정도라고 보면 돼요. 양은 개인 체중·활동량에 따라 조금 조절해 주세요.
– 출퇴근·일상 병행 가능한 식단 구성
– 끼니별 대략적인 칼로리 범위 안내
– 개인 상황에 따라 양 조절 필요
1일차 식단 (월요일 느낌으로 시작하기 )
- 아침: 현미밥 반 공기 + 삶은 계란 1개 + 두부조림 조금 + 김치
- 점심: 회사 식당에서 밥은 평소의 1/2만, 국은 건더기 위주로, 고기/생선 반찬 위주로 집고 튀김·볶음류는 조금 피하기
- 저녁: 닭가슴살 샐러드(채소 듬뿍 + 닭가슴살 100g 정도) + 방울토마토 몇 개
- 간식: 아메리카노, 플레인 그릭요거트 1/2컵
첫날부터 너무 빡세게 가기보다, “밥을 평소의 2/3로 줄인다” 정도만 성공해도 잘한 거예요.
– 1일차는 적응 위주로 무리 없이
– 회사 식당 이용 시 ‘밥 줄이고 반찬 선택’ 전략 사용
– 닭가슴살 샐러드·그릭요거트로 단백질 보충
2일차 식단
- 아침: 오트밀 40g + 저지방 우유 또는 두유 + 바나나 반 개
- 점심: 잡곡밥 반 공기 + 생선구이 + 나물류 2~3가지 + 국은 건더기만
- 저녁: 두부 부침(기름 최소) + 데친 브로콜리 + 방울토마토 + 김 조금
- 간식: 아몬드 10~15알, 무가당 차
이날은 가공식품을 최대한 줄이고, 집밥 느낌으로 단순하게 구성하는 게 포인트예요.
– 오트밀·잡곡밥으로 복합 탄수화물 섭취
– 두부·생선으로 단백질 균형 맞추기
– 견과류는 양을 정해서 먹어 과식을 방지
3일차 식단
- 아침: 삶은 계란 2개 + 방울토마토 한 줌 + 블랙커피
- 점심: 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 볶음(야채 듬뿍, 기름 최소) + 김치
- 저녁: 고구마 작은 것 1~2개 + 그릭요거트 + 견과류 조금
- 간식: 오이·당근 스틱, 허브티
이날은 탄수화물 총량을 살짝 줄이는 대신, 계란·닭가슴살·요거트로 단백질을 챙겨주는 날로 잡으면 좋아요.
– 아침 단백질 중심 구성으로 포만감 유지
– 저녁에는 고구마·요거트로 가볍게
– 야채 스틱으로 입 심심함 해결
4일차 식단
- 아침: 통곡물빵 1장 + 삶은 계란 1개 + 아보카도 조금
- 점심: 비빔밥처럼, 밥은 1/2만, 나물·채소 듬뿍 + 계란프라이 1개 (고추장 적게)
- 저녁: 두부 샐러드(두부 100g + 샐러드 채소) + 방울토마토
- 간식: 플레인 요구르트, 블랙커피
입이 심심할 때마다 과자 대신 요거트·커피·차로 버티는 게 이 시점부터 꽤 큰 도움이 돼요.
– 통곡물빵으로 식이섬유·포만감 챙기기
– 비빔밥은 밥 줄이고 나물 늘리는 방식으로 활용
– 두부 샐러드로 저녁을 가볍게 정리
5일차 식단
- 아침: 현미밥 반 공기 + 미소된장국 + 김 + 계란찜
- 점심: 회사에서 나오는 메뉴 중 튀김류만 빼고, 밥 1/2 공기만, 단백질 반찬 위주
- 저녁: 연어 또는 흰살 생선구이 + 샐러드 + 레몬즙 드레싱
- 간식: 사과 작은 것 1개
다섯째 날쯤 되면 몸이 좀 가벼워지는 느낌이 슬슬 오는데, 이때 “조금 빠졌겠지?” 하는 기분이 동기부여가 되기도 해요.
– 된장국·계란찜으로 아침부터 따뜻하고 든든하게
– 회사 메뉴 활용 시 ‘튀김·볶음 최소화’ 전략 유지
– 생선·연어 등 좋은 지방 활용
6일차 식단
- 아침: 그릭요거트 150g + 블루베리나 제철 과일 조금 + 견과류 약간
- 점심: 닭가슴살 곤약 볶음밥(시판 제품 활용해도 OK, 단 나트륨 확인) + 샐러드
- 저녁: 두부김치(김치는 물에 한 번 헹궈서) + 야채 볶음
- 간식: 아메리카노, 삶은 계란 1개
이날은 간편식(곤약볶음밥 등)을 살짝 활용해서, 요리 스트레스는 줄이고 ‘지키는 것’에 집중하는 날로 둬도 좋아요.
– 간편식 활용으로 피로도 낮추기
– 그릭요거트·과일로 상쾌한 아침 구성
– 나트륨·소스 양만 조절하면 시판 식품도 가능
7일차 식단
- 아침: 현미밥 1/3~1/2공기 + 계란프라이 1개 + 나물 반찬
- 점심: 닭가슴살 샐러드 또는 포케 스타일(현미밥 조금 + 생선/두부 + 야채 듬뿍)
- 저녁: 고구마 1개 + 샐러드 + 두부 조금
- 간식: 좋아하는 과일 작은 것 1개
마지막 날이라고 폭식하는 대신, ‘일주일 동안 이 정도는 충분히 할 수 있었다’는 성공 경험으로 마무리해주는 게 진짜 중요해요.
– 7일차는 유지 가능한 패턴으로 마무리
– 포케·샐러드 등 외식 메뉴도 활용 가능
– 마지막 날 폭식 대신 ‘성공 경험’으로 끝내기