갑자기 건강에 신경 쓰일 때, 많은 분들이 단백질 섭취를 어떻게 해야 할지 고민하곤 하죠. 그런데 웬만한 단백질 음식들은 가격이 비싸게 느껴질 때가 있어요. 특히 운동 시작하거나, 다이어트 중이거나, 혹은 좀 더 건강한 식습관을 챙기려는 40대라면 더더욱! 오늘은 지갑 부담 없이 챙길 수 있는 저렴한 단백질 음식 13가지를 정리해봤어요. 한 번 챙기기만 하면 매달 식비도 확 줄고 건강관리도 한층 쉬워질 거예요!
1. 달걀
달걀은 단백질의 대명사라고 해도 과언이 아니죠. 한 판에 5,000~6,000원 정도면 30개를 구입할 수 있어서 진짜 부담이 적어요. 한 개엔 6g 정도 단백질이 들어있고, 삶아먹든, 프라이로 먹든, 국에 넣든 다양하게 활용 가능하다는 게 매력 포인트랍니다.
- 가격 매우 저렴함
- 조리방법 다양하며 1일 섭취 추천 식품
2. 두부
두부는 1모에 1,800원 선이죠. 한 모당 단백질 15g 가까이 들어 있어서 가성비 최고라 생각해요. 생으로 먹기도 쉽고, 구워먹거나 찌개에 넣어서 먹어도 부담이 없습니다.
- 식물성 단백질
- 가격 대비 영양소 최고
3. 콩(대두, 병아리콩)
마트에서 대두나 병아리콩 500g 한 봉 사도 3,000원 정도예요. 단백질 함량이 무려 100g당 35~40g 정도로 매우 높답니다. 삶아서 반찬으로 만들어 두기에 딱이에요.
- 건강에도 좋고 포만감↑
- 장기보관 가능
4. 닭가슴살 (냉동/벌크)
요즘은 냉동 닭가슴살 대용량 2kg 기준 15,000~18,000원 정도예요. 한 팩에 단백질 22~25g 들어가서 운동인들 사이에선 필수식품. 사실 삶고 찢어두면 도시락 반찬으로도 최고예요.
- 고단백, 저지방
- 다양한 요리 활용
5. 오트밀
오트밀은 1kg 4,000원대부터 시작해요. 1회 제공량 당 6g 정도의 단백질로 든든하게 아침식사 대용으로도 맞춤형입니다.
- 포만감 지속
- 쉽게 조리
6. 각종 생선(고등어, 꽁치)
생선캔 한 개에 1,500~2,500원 선으로 꽤 저렴하고, 단백질 13~19g 포함돼 있어요. 냉장 보관 필요 없이 캔으로, 자취생이나 간단식 좋아하는 분들께 왕추천.
- 오메가3까지 보충 가능
- 요리 귀찮을 때 제격
7. 저지방 우유/요거트
시중 저지방 우유는 900ml에 평균 2,000~2,500원 정도예요. 1컵(200ml)당 6~7g의 단백질.
- 아침 식사 대용
- 소화도 비교적 쉬움
8. 멸치/말린 생선
500g 한 봉에 5,000~7,000원선이에요. 100g 기준 60g 가까운 단백질로 최고의 효자템!
- 저장, 보관 쉬움
- 칼슘까지 풍부
9. 땅콩, 호두 등 견과류
1kg 벌크로 구매 시 최저 10,000원대부터 가능. 100g당 20~25g 단백질. 사실 간식으로 먹다보면 금세 사라지긴 하지만, 활용도 높아서 추천합니다!
- 간식, 샐러드, 요리에 모두 활용
- 오래 보관 가능
10. 황태채/북어채
100g에 2,500~3,500원정도에 구입 가능. 100g당 단백질 70g!
- 국, 찜, 반찬 다양 활용
- 저렴하고 고단백
11. 연두부/순두부
연두부, 순두부는 개당 1,000~1,300원 정도. 부드러워서 아이 간식, 다이어트 식품으로도 제격!
- 단백질 섭취 부담없이 가능
- 소화도 편함
12. 참치캔
1캔 1,200~2,000원에, 단백질 12~18g 포함. 냉장보관 필요 없어서 오피스, 자취방에 비치 강추!
- 간편함 최고
- 비상식량, 도시락 활용
13. 햄(저지방/닭가슴살 햄)
저지방 햄, 닭가슴살 햄은 한 팩에 2,500~3,000원대. 단백질 함량도 13~18g 들어있어 가끔 밥반찬이나 간식으로 활용 좋아요.
- 남녀노소 누구나
- 조리 필요 없이 OK
단백질 식단, 나만의 팁
저는 한 달 식비를 확 줄이려고 달걀, 두부, 오트밀을 중심으로 식단을 짜본 적이 있어요. 처음엔 단조로울까 봐 걱정했는데, 오트밀+두유+바나나로 아침을 시작하고, 점심엔 닭가슴살 삶아서 샐러드! 저녁땐 두부랑 콩조림 넣은 잡곡밥, 이렇게 돌려먹다 보니 건강은 물론이고 한 달 4~5만원 절약도 성공했답니다.
- 식비 절약
- 다양한 레시피로 단조로움 극복
- 장기적으로 실천시 건강UP, 지갑도 두께UP
저렴한 단백질 음식 비교표
| 음식 | 가격(원/1회 제공량) | 단백질(g/1회) | 활용도 |
|---|---|---|---|
| 달걀 | 200 | 6 | 다양 |
| 두부 | 500 | 8 | 구이, 찌개, 생식 |
| 콩 | 250 | 12 | 조림, 밥, 반찬 |
| 닭가슴살 | 1200 | 25 | 샐러드, 반찬 |
| 오트밀 | 170 | 6 | 아침, 간식 |
| 생선(캔) | 2000 | 15 | 간편, 다양한 요리 |
| 저지방 우유 | 500 | 7 | 음료, 요리 |
| 멸치 | 800 | 20 | 국, 볶음 |
| 견과류 | 700 | 5 | 간식, 샐러드 |
| 황태채 | 1200 | 16 | 국, 찜 |
| 연두부 | 300 | 5 | 샐러드, 국, 반찬 |
| 참치캔 | 1500 | 13 | 간편, 샐러드 |
| 햄 | 1300 | 10 | 간편, 반찬 |