남자 아랫배 빼는 운동은 현대 사회를 살아가는데 중요할 수 있습니다. 멋진 몸매는 근육을 늘리고 복부 지방을 줄여 남자들의 주요 관심사이기도 하죠.
복부에 지방이 기면 건강에도 큰 위험이 따를 수 있는데요. 그래서 제대로 된 뱃살을 빼 주는 운동 방법을 알아 둘 필요가 있다고 생각됩니다. 이번 시간에는 남자들이 아랫배를 관리할 수 있는 운동 종류에 대한 내용입니다.
남자 아랫배 빼는 운동
아랫배를 빼는 운동은 전반적인 체중 관리와 함께 근육의 발달을 가져오며 다른 운동과 조화되는 효과도 있어요. 저는 이런 방법으로 뱃살을 관리하고 있는데요. 자신감도 높아지고 사회적 측면에서 긍정적인 효과도 있는 것 같아요. 스스로를 잘 관리하는 사람으로 인식이 되고 있으니까요. 그럼 아랫배를 빼는 데 좋은 운동은 어떤 것들이 있을지 순서대로 살펴 볼께요.
사이드 플랭크
플랭크를 옆으로 한다고 생각하시면 되는데요. 이 자세는 허리를 튼튼하게 하면서 복근을 만들 수 있어요. 자세가 안정되면 손을 활용하는 것까지 응용이 가능합니다.
- 옆으로 누워줍니다.
- 한쪽 팔꿈치로 몸을 지탱하고 몸을 1자로 만듭니다.
- 위쪽의 팔은 편하게 몸에 붙입니다.
- 이렇게 번갈아 해 주시면 됩니다.
- 응용 동작: 지지하지 않고 쉬는 위쪽의 팔을 위로 올립니다. 이때 머리는 손끝을 향해 위로 봅니다.
러시안 트위스트
앉은 자세에서 트위스트 자세로 복근을 운동 시키는 방법인데요. 운동 강도를 스스로 조절해 가면서 실행하기 좋아요. 그리고 기구를 활용하거나 맨몸 운동으로 다양하게 실행이 가능합니다.
- 편하게 앉아 줍니다.
- 몸은 뒤로 살짝 젖힙니다.
- 복근의 힘으로 버팁니다.
- 공이나 아령을 양손으로 잡고 몸을 비틉니다.
- 다시 반대 방향으로 몸을 틀어 줍니다.
레그레이즈
복근을 제대로 단련해서 뱃살을 빼게 해 주는 운동으로 아주 유용하게 활용이 가능합니다. 이 운동 역시 공간 제약이 없어 쉽게 따라할 수 있습니다.
- 편히 눕습니다.
- 다리를 빠르게 위로 뻗어서 90도를 만듭니다.
- 천천히 다리가 10도 정도로 바닥에서 뜨도록 내려줍니다.
- 이때 복근에만 힘이 들어가도록 합니다.
- 허리는 휘지 않도록 배에 힘을 주고 버팁니다.
마운틴 클라이머
달리기 전의 자세와 비슷하게 출발하는데요. 이는 바닥에서 산을 오르는 느낌으로 실행하면 됩니다.
- 팔굽혀펴기 동작을 합니다.
- 먼저 한쪽 다리를 앞으로 당깁니다.
- 다시 복귀시키고 반대편 다리를 당깁니다.
- 이때 복근에 힘을 주고 코어가 무너지지 않도록 합니다.
- 응용) 짐볼 위에서 실행하거나 다리를 당길 때 45도 각도로 벌리는 것도 괜찮은 방법입니다.
롤업
롤업이란 누운 자세에서 복부의 힘 만으로 앉는 운동 방법인데요. 뱃살을 집중적으로 공략하는 운동으로 아주 유용해요. 그리고 공간도 많이 차지하지 않고 편하게 하기 좋답니다.
- 편하기 눕기
- 무릎을 구부려 세우기
- 두 손을 무릎 뒤로 깍지 끼기
- 앉는 자세로 변형하기
시저 크로스
보통은 허벅지의 살을 빼기 위해서 많이 하는 운동인데요. 허벅지 살을 빼면서 복부 자극으로 뱃살도 잘 빠지게 해 주기 때문에 추천을 드립니다. 다리를 가위질 하듯이 움직입니다.
- 편히 눕습니다.
- 두 다리를 30도 전후로 살짝 올려줍니다.
- 다리를 벌렸다가 모을 때 두 다리를 교차합니다.
- 다시 벌리고 모으면서 반대로 교차를 해 줍니다.
- 목이 꺾이지 않게 상체를 세우면 복부에 더 큰 힘이 들어가고 강도 높은 운동이 됩니다.
윈드밀
윈드밀 운동은 전신 운동이 되는 확실한 방법이에요. 특히 몸의 균형을 맞춰 주면서 복부를 제대로 자극하는 운동으로 천천히 이완과 긴장을 반복할 수 있습니다. 케틀벨을 활용해서 변형할 수도 있습니다.
- 허리를 숙여줍니다.
- 두 팔을 아래로 뻗습니다.
- 한쪽 팔을 위로 곧게 들면서 머리를 같은 방향으로 움직여줍니다.
- 팔을 내리고 다른 팔을 들어 올립니다.
- 응용) 케틀벨을 손에 쥐고 팔을 올릴 수 있는데요. 이는 팔 근육 강화를 동시에 하는 방법입니다.
리버스 크런치
복부 지방을 제대로 없앨 수 있는 효과가 뛰어난 운동 방법으로 배에 큰 에너지를 사용합니다.
- 누운 자세에서 무릎을 붙이고 다리를 위로 올립니다.
- 이때 무릎은 적당히 구부리면 됩니다.
- 엉덩이를 들어 올리며 다리를 위로 뻗어 줍니다.
- 이때 복근에 힘을 활용해 다리를 올리고 내립니다.
- 다시 다리를 내리며 발은 바닥에서 살짝 뜬 정도에 멈춥니다.
- 발은 항상 바닥에 닿지 않아야 합니다.
롤아웃
롤아웃은 기구를 이용하거나 롤러볼을 활용할 수 있는 운동 방법입니다. 기본 동작은 롤러를 이용해 몸을 스트레칭을 하면서 전신과 복부 긴장감을 높이는 형식으로 진행을 합니다.
- 롤러를 잡습니다.
- 팔을 펴면서 몸이 삼각형을 이룹니다.
- 초보자는 무릎이 닿은 상태도 무관합니다.
- 숙련자는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 해 주세요.
- 팔을 앞뒤로 움직여 몸이 수축과 이완을 반복하게 만듭니다.
- 롤러볼을 활용하면 조금 쉽게 운동이 됩니다.
플랭크 파이크 점프
평범함 플랭크 역시 운동이 많이 되는 맨몸 운동이죠. 플랭크를 많이 하시는 분이라면 파이크 점프로 변형을 해 보세요. 좀 더 복부에 자극을 주게 될 거에요.
- 먼저 팔을 짚고 엎드립니다.
- 다리를 모으면서 앞으로 당깁니다.
- 동작은 짧고 간결해야 하는데요.
- 이때 사진처럼 다리가 벌어지지 않는 것이 좋습니다.
- 다시 다리를 뒤로 원위치 시킵니다.
- 이런 운동을 10회씩 5세트로 해 보세요.
복부 스트레칭
스트레칭은 다양한 방법으로 할 수가 있어요. 누워서 온몸을 비틀어도 됩니다. 서 있는 자세에서 걸을 때도 복부에 힘을 주고 걸을 수도 있죠. 복부를 자극할 수 있는 다양한 동작을 해 보시면 됩니다. 특별히 지정된 형식이 아니라고 복부 자극은 아랫배를 빼 주는 운동이 됩니다. 운동을 시작하거나 마칠 때 해 주셔도 좋아요.
결론
남자 아랫배 빼는 운동은 단순하게 멋진 복근을 만들기 위한 방법만은 아니에요. 분명한 것은 복부에 지방이 많아 배가 나온다는 것은 다양한 질환을 가지기 쉽게 됩니다. 일상 생활의 질을 향상 시키기 위해서 우리는 스스로를 관리하고 불필요한 지방을 태워야 할 필요가 있는 것입니다. 오늘 소개한 복부 지방 빼는 운동 방법들은 그래서 일상에서 활용하기 쉬운 것들로 구성해 보았습니다. 이런 운동 방법은 개개인의 삶의 질을 건강하게 만들어 줄 것으로 기대됩니다.
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