갱년기 다이어트 성공을 위한 팁이 있습니다. 이 노하우는 조금 특별하지 않을 수 있지만 현실적이라고 생각되는 방법들이에요.
호르몬의 급격한 변화와 함께 시작되는 갱년기의 후유증으로 살이 찌는 경험을 하게 되는데요. 오늘은 좀 더 구체적이고 현실적인 갱년기의 다이어트 성공 방법에 대해서 다루어 보겠습니다.
갱년기 다이어트 성공 방법
갱년기에 접어들면 에너지를 많이 못써요. 20대와 비교하면 매년 거의 2%씩 기초대사량이 떨어지기 때문이에요. 그렇다면 갱년기의 다이어트는 어떤 접근으로 시도하는 것이 좋을까요? 그 방법을 자세하게 알아 볼께요.
규칙적인 식사하기
식사를 규칙적으로 잘 하는 것부터 실천을 해 보세요. 규칙적인 식사는 생활을 안정시켜 주면서 편안한 마음으로 이어집니다. 갱년기에는 사소한 것들이 정말 말도 안되게 크게 느껴질 때가 있어요.
식사를 규칙적으로 하는 것이야말로 안정된 생활로 인식하고 다이어트를 효과적으로 실천해서 체중을 줄일 수 있는 시작입니다. 물론 아침 식사를 잘 해야 하루 종일 과식을 하지 않는 방법일 수 있어요.
탄수화물 줄이기
탄수화물이 살을 가장 기본적인 살찌는 음식인데요. 탄수화물을 그래서 줄여나가야 해요. 탄수화물을 완전히 끊는 것은 좋지 않은데요. 하루종일 힘이 없다고 느끼게 되거나 어떤 일에 집중을 하지 못할 수도 있기 때문입니다.
탄수화물은 신진대사의 중요한 요소이기 때문에 가능하면 좋은 탄수화물을 섭취해야 해요. 통곡물 탄수화물 종류를 드셔 보세요. 현미와 보리가 가장 대표적인 복합 탄수화물입니다.
식이섬유 채소 섭취하기
식이섬유가 많이 들어있는 채소는 다이어트에 아주 좋아요. 왜냐하면 수분도 많아서 순환 활동이 원활해지고 노폐물을 잘 배출하기 때문이에요. 식이섬유는 장을 튼튼하게 해 주니까 몸 속의 독성을 해독하는 효과도 있죠.
포만감도 커질 수 있어 다른 음식 섭취를 줄일 수 있는 쉬운 갱년기 다이어트 성공 방법입니다. 어린 시절에 비해서 채식에 대한 거부감도 중년에는 거의 없어요. 채식을 할 때 만약 몸의 이상이 있다면 신장에 문제가 없는지만 주의해서 살펴 보도록 하세요.
식물성 단백질 섭취하기
단백질 보충은 동물성보다는 식물성 단백질 섭취를 하면 더 좋은 갱년기 다이어트 성공 효과를 보실 수 있어요. 젊은 시절에는 동물성 단백질도 충분히 소화를 잘 시키고 대사에 많이 활용을 합니다.
하지만 갱년기에는 조금 더 편안하게 장 운동을 도와주는 식물성이 좋아요. 그리고 콩이나 두부에는 여성호르몬과 아주 비슷한 호르몬 구조로 이루어져 있는데요. 중년 여성일수록 콩을 많이 드시면 뱃살을 빼는 단백질 보충에 매우 좋습니다.
간헐적 단식하기
매일 잘 드시는 것이 중요하긴 해요. 그런데 몸의 해독 작용과 새롭게 체질 세팅을 하기 위해서 종종 간헐적 단식하기도 시도를 해 보시면 좋습니다.
수분을 제외한 음식을 자제하면 독소와 지방을 한번에 많이 없앨 수 있어요. 그렇다고 너무 무리하면 안되는데요. 12시간 공복 유지는 많이 힘들지 않게 할 수 있는 갱년기 다이어트 성공 방법입니다.
저는 일주일에 한 번 정도를 간헐적 단식으로 실천을 하고 있는데요. 꾸준히 하다 보니 이제는 아주 편안하게 실천할 수 있는 단계가 되었어요. 하고 나면 몸이 훨씬 가벼워짐을 경험할 수 있을 거에요.
영양 불균형 해소하기
영양의 불균형은 없어야 합니다. 좋은 탄수화무물에 건강한 불포화 지방과 단백질 보충은 기본 중의 기본인데요. 그 밖에도 다양한 무기질과 비타민 등을 여러 음식으로 섭취해야 합니다. 음식은 색깔별로 그에 맞는 영양 성분들이 있다고 하죠. 그래서 다양한 색상의 과일과 채소를 혼합해서 드시는 것을 추천 드립니다. 갱년기가 될 수록 칼슘의 섭취도 매우 중요해요. 골다공증이나 뼈 건강에 필수기 때문에 요거트나 우유, 코티지 치즈 같은 종류를 꾸준히 드시기를 추천 드립니다.
천천히 식사 즐기기
이미 천천히 드시면 괜찮지만 식사는 가능하면 느리게 하는 것이 좋아요. 식사량이 똑같아도 천천히 식사하는 동안에 포만감이 생기기 때문이에요. 그러면 훨씬 적은 식사량만으로 배가 부르게 됩니다. 가족과 친구들과의 식사 자리에서 다양한 주제로 이야기를 나누는 것도 좋은 방법인데요. 만약 식사를 마치고 차를 마셔야 한다면 커피는 블랙으로 마시기 바랍니다. 녹차는 붓기와 노폐물 배출을 도와주는 항산화 음식으로 매우 좋습니다.
유산소와 근력운동하기
운동을 하지 않고는 쉽게 살은 빠지지 않는데요. 효과적인 다이어트 식단과 운동은 항상 기본적으로 실천하는 것이 좋습니다. 운동은 달리기나 런닝머신을 해 보는 것도 좋고 에어로빅과 줌바 태보, 스포츠댄스 같은 것도 좋습니다. 갱년기는 유연성도 많이 떨어질 시기인데요. 갱년기 다이어트 성공을 위해서는 유연성을 기르면서 체형과 체지방을 해결하는데는 수영도 아주 훌륭한 활동입니다.
매일 걷기
운동을 정기적으로 하는 것과는 별도로 매일 자주 걸어다녀 보세요. 걷는 것은 허벅지 근육을 강하시키면서 허리와 체형 균형에 아주 좋은 효과가 있어요. 정해진 시간에 최소 30분 이상을 걷는 시간으로 할애를 해 보세요. 운도화 선텍도 아주 중요한데요. 최대한 발이 편안한 신발을 골라서 발바닥의 충격을 완화하는 것이 몸의 체중의 부담을 줄이는 방법입니다.
천천히 실천하기
조급한 마음은 없애는 것이 정신건강에 좋아요. 이제는 그렇게 빨리 살이 빠지지 않을 거니까요. 한달만에 수kg을 감량하기 위한 목표와 계획은 어쩌면 좌절과 우울감으로 이어질 수도 있어요. 그래서 한 달에 1kg 정도만 감량한다고 생각하고 식단과 운동을 해 보세요. 그렇게 해도 6개월이면 무려 6kg이에요. 엄청난 결과를 너무 기대하기보다는 자신에게 가장 현실적인 운동량과 실천 방법을 고민하는 것이 좋습니다.
우울증 개선하기
갱년기가 찾아오면 여성들은 심한 우울증을 경험하는 편입니다. 여성들에 비해서 남성들은 그 정도가 조금은 덜 하지만 전혀 없는 것은 아니에요. 이럴 때를 대비하거나 개선하기 위해서는 돌파구를 마련해야 합니다. 우울증은 전문가의 상담이 가장 선행되면 좋습니다. 그리고 가족들의 도움도 받아 보세요. 평소 미뤘던 가족끼리의 여행을 다닌다거나 취미 활동을 시작해 보는 것이 우울증과 스트레스를 해소하고 갱년기 다이어트 성공으로 이어질 수 있을 거에요.
충분히 수면하기
잠을 잘 자야 해요. 갱년기에는 잠을 잘 못자는 경우가 종종 발생하는데요. 수면에 도움이 될 만한 아로마향을 준비하거나 조명을 어둡게 하는 것도 방법입니다. 야식을 먹지 않고 저녁 식사를 일찍 하는 것도 좋아요. 잠을 자기 전에 오늘 하루의 감사함을 돌아보고 가족과 소통하며 나누는 것도 잠을 잘 잘 수 있는 신호를 만들어 줄 거에요.
모임 활동하기
갱년기는 50대 정도가 될 수 있어요. 이제는 다양한 모임 활동을 시도해 봐도 좋을 시기입니다. 자녀는 어느 정도 자라서 독립을 할 나이가 되었을 거에요. 자신만의 취미와 기호에 맞는 활동은 스트레스 해소와 도파민 분비가 활발해지고 신진대사 활성화에도 좋습니다. 커피 바리스타 자격증에 도전하거나 제과 제빵, 옷 수선, 등산 모임, 노래교실 같은 것들을 추천 드립니다.
갱년기 다이어트가 어려운 이유
갱년기가 되면 남성과 여성 모두 호르몬이 많이 감소하게 되는데요. 호르몬은 체내에서 지방대사 과정이 더뎌지고 효율적이지 못하게 됩니다. 그리고 혈액 순환과 함께 신진대사 활동성도 저하가 되게 됩니다.
그래서 똑같이 먹고 운동해도 지방이 쉽게 쌓일 수 밖에 없어요. 갱년기의 호르몬 변화는 신체적으로 많은 증상들이 따르기 마련인데요.
잠이 잘 안 와서 불면증이 오기도 하고 얼굴이 붉어지며 심장이 이유 없이 뛰고 화도 많이 나기도 하는데요. 이런 심리적이고 신체적인 변화들은 스트레스로 이어지게 됩니다. 식욕이 증가하면 어쩔 수 없이 과식을 할 수 밖에 없어요. 그래서 갱년기에는 조금 더 세심한 다이어트를 해야만 합니다.
푸드빌런 보조제 ‘소멸플러스’
다이어트에 성공을 위해서는 탄수화물을 꼭 줄여야 하는데요. 탄수화물 섭취를 막아주면서도 영양을 채워주는 소멸플러스를 알아보세요. 칼로리를 차단해 체지방을 더이상 걱정하지 않도록 해 줄 거에요.
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세월 속에서 느껴지는 두려운 몸의 변화가 겁나지 않아도 됩니다. 식물성 원료로 식약처 인정을 받은 안전한 이 하루 한포의 에스트로업은 일일 영양 기준치를 100% 채워줄것입니다.
마치며
갱년기 다이어트 성공을 위한 실천 과정들을 살펴 보았어요. 조금 장황하게 늘어 놓았는데요. 모두 실천할 수 있는 범위라고 생각됩니다. 저도 이런 과정들을 경험하고 겪으면서 스스로를 돌아보는 시간을 가졌어요. 갑자기 살이 쪄서 원인도 모르고 무리한 다이어트를 하기도 했습니다. 하지만 결국 현실을 받아들이고 그에 맞는 운동과 식단을 준비해서 넘길 수가 있었어요. 여러분도 충분히 살도 빼고 건강도 쉽게 유지를 할 거라고 생각됩니다.
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