단백질 많은 음식 순위를 알아볼까요? 단백질은 건강한 신체를 유지하기 위해서 아주 중요한 성분이에요. 그리고 음식을 통해서 충분히 공급을 받을 수 있는 영양 성분이기도 합니다. 건강 유지에 핵심인 단백질은 어떤 음식들을 먹어서 보충을 할 수 있을까요? 오늘은 단백질이 많이 함유되어 있는 음식에 대해서 알려 드리겠습니다.
단백질 많은 음식 순위: 식물성 11
단백질은 식물성과 동물성 단백질로 나뉘게 됩니다. 먼저 식물성 단백질에 대해서 살펴 볼께요.
서리태 (40~45g)
아시아에서 음식에 많이 활용이 되는 콩 종류인데요. 서리태는 검은 색을 띄고 있죠. 우리나라의 전통 음식 재료이기도 하고 잡곡밥에 많이 사용이 되는데요. 단백질이 아주 많기로 손꼽힙니다.
대두 (35~40g)
대두는 두부를 만들 때 사용하는 콩이에요. 보통 노란 색을 띄며 된장이나 간장을 만들기도 합니다. 단백질이 풍부한 대두는 익혀서 샐러드에 넣어도 되고 부드러운 맛과 식감을 가지고 있어요.
호박씨 (28~33g)
호박은 다채로운 영양분으로 붓기 제거나 포만감 좋은 음식 중 한 가지에요. 미네랄도 풍부한 편이며 잘 말린 호박씨는 샐러드에 넣어 먹기도 좋습니다. 식후에 간식으로 드시면 단백질 보충에 좋아요.
땅콩 (23~26g)
땅콩은 불포화 지방이 많은 건강 음식인데요. 땅콩으로 만든 버터가 다른 일반 버터에 비해서 살이 안 찌는 특징을 가지고 있죠. 영양이 풍부하며 건강한 지방과 함께 여러 요리에 활용하기 좋아요.
유청단백질 (20~25g)
유청은 카세인을 제거하면서 생기는 부산물을 활용하는 단백질입니다. 식물성과 동물성을 구분하기 애매한 부분이 있으나 분명한 것은 일반 식품으로 섭취하기 힘들 때 먹기 좋다는 거에요. 보충제는 빨리 단백질을 보충하기 위해 많이 활용됩니다.
흰 강낭콩 (20~23g)
강낭콩 중에서도 흰색으로 된 흰강낭콩은 샐러드나 스프의 주요 재료로 많이 활용이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 단백질 많은 음식이에요.
아몬드 (14~17g)
아몬드나 견과류 종류도 좋죠. 땅콩처럼 먹기 좋으며 에너지 보충에 탁월한데요. 항산화 효과도 탁월하기 때문에 건강식으로 활용하면 좋아요. 하루에 권장량은 한 줌 이내입니다.
오트밀 (12~15g)
귀리라고 불리는 오트밀도 식사를 대신할 수 있는 단백질 음식인데요. 식이섬유도 많은 식품으로 복합탄수화물이 아주 많아요. 그래서 아침 식사로 아주 포만감이 큰 편입니다.
렌즈콩 (10~13g)
렌즈콩은 아주 작은 동그란 콩으로 인도나 중동의 요리에서 많이 사용이 되는데요. 채식을 하는 분들이나 다이어트를 하는 분들이 즐겨 먹습니다. 식이섬유가 많아 소화를 잘 되게 해 주는 단백질 음식이에요.
브로콜리 (4~5g)
십자화과 종류의 브로콜리도 비타민과 식이섬유가 많죠. 단백질을 보충할 수도 있으니 잘 익혀서 드시면 건강에 이로울 거에요.
브뤼셀 스프라우트 (3~4g)
양배추 중에서 아주 작은 사이즈로 나오는 종류인데요. 영양 성분이 큰 양배추 그 이상이기 때문에 먹기 좋으면서 영양 공급이 아주 훌륭합니다. 구이용 음식에 항상 곁들여지는 재료죠.
단백질 많은 음식 순위: 동물성 11
이번에는 동물성 단백질에 대한 내용입니다. 11가지를 차례로 살펴 보겠습니다.
닭가슴살 (35~45g)
닭가슴살은 특히 식단을 신경 쓰는 사람들에게 가장 중요한 단백질 공급원 중 한 가지일 거라고 생각됩니다. 운동을 하면서 체력 유지를 돕고 근육 생성과 회복에 좋은 효과를 줍니다. 지방이 적고 단백질이 많은 대표 식품이에요. 칼로리 걱정 없이 배부르게 먹을 수 있는 장점이 있어요.
칠면조가슴살 (30~35g)
칠면조의 가슴살 역시 닭가슴살과 비슷한 맛과 식감을 가지고 있죠. 지방이 적은 것 역시 충분한 건강식품으로 좋은데요. 닭에 비해 더 크기도 크고 양도 많습니다.
소고기 등심 (25~30g)
소고기 중에서도 등심은 단백질이 많은 고기에요. 그래서 스테이크를 만들 때 가장 많이 활용되는 부위입니다. 소고기는 너무 불에 많이 익히지 않고 드시면 단백질 파괴도 적습니다.
돼지고기 안심 (22~25g)
대부분의 돼지고기도 살코기 중심으로는 좋은 단백질을 보충할 수 있는데요. 지방이 적은 부위를 잘 선별해서 드시는 것이 좋습니다. 돈까스나 스테이크에 사용되는 안심으로 단백질 보충이 가능합니다.
새우 (22~25g)
새우를 비롯한 해산물 종류는 지방이 적은 편이에요. 또한 많은 사람들이 맛으로 즐기는 음식이기도 한데요. 새우는 콜레스테롤 걱정이 있는 분이라면 양을 조금 조절해서 드시는 것이 좋을 거에요.
멸치 (18~20g)
작은 멸치 속에는 건조 과정에서 다양한 맛과 풍미가 함유됩니다. 그리고 좋은 미네랄과 단백질이 많아지죠. 우리나라를 비롯한 아시아 전 지역에서 즐기는 칼슘 많은 단백질 보충 음식이에요.
치즈 (11~14g)
치즈는 우유를 가공해서 만들어내는데요. 칼슘을 비롯해 여러 영양 성분들이 복합적으로 많이 들어 있어 장수 식품으로 분류가 됩니다. 코티지 치즈나 체다 치즈는 단백질이 많아 다양한 요리에 활용할 수 있어요.
요거트 (9~12g)
발효 과정에서 발생하는 영양 성분들 중 단백질도 많이 생성이 됩니다. 요거트의 유산균은 소화를 도와주며 칼슘이 성장에 도움이 됩니다.
참치캔 (8~11g)
참치를 그냥 드셔도 좋은 영양 공급원이 되는데요. 가정에서 쉽게 구할 수 있는 참치캔 역시 오메가-3 불포화지방산과 단백질이 많아요. 샐러드를 만들 때 샐러드만으로 부족할 수있는 영양을 잘 채우는 음식으로 활용을 해 보세요.
우유 (7~9g)
매일 한 잔의 우유를 드시는 것은 골고루 여러 영양 성분들을 잘 보충하는 방법입니다.
달걀 (6~8g)
마지막은 계란인데요. 하나에 들어있는 단백질 양으로만 보면 아주 많다고 볼 수는 없어요. 하지만 달걀은 필수 아미노산과 다양한 영양이 골고루 들어 있는 대표적인 음식인데요. 포만감도 아주 큰 편이라 체지방을 빼고 싶은 분들의 좋은 영양 공급원이 될 수 있습니다.
단백질에 대해서
이상으로 단백질이 많은 음식들을 식물성과 동물성으로 나눠 살펴 보았는데요. 단백질에 대해서 조금 더 이야기를 해 드리고 마치겠습니다.
단백질이 중요한 이유
단백질은 신체의 손상된 세포를 재생 시키고 고치는 역할을 합니다. 새로운 세포 형성에 필요하죠. 우리 몸의 여러 호르몬들은 단백질로 만들어지는데요. 이들은 다양한 조절 기능을 담당합니다.
단백질은 또한 어떤 특정 요소를 운반하기도 하고 저장을 하는 역할도 있죠. 항체 역시 단백질로 만들어져 있어 면역체계에 아주 중요합니다.
단백질 하루 권장량
일반적인 단백질 하루 권장량은 평균적으로 몸무게의 1%인데요. 적어도 0.8% 이상은 드시는 것이 좋습니다. 그리고 여성보다는 남성의 경우 권장량이 더 높아집니다.
여성의 경우라도 임신을 한 상태는 단백질을 많이 섭취해야 해요. 운동 선수나 체력을 기르는 분들 역시 평균 이상을 섭취하면 좋습니다. 60kg 성인의 경우 50~70g 정도가 적당하다고 보시면 됩니다.
동물성 단백질의 특징
동물성 단백질은 필수 아미노산이 대부분 들어 있습니다. 그리고 식물성 단백질에 비해서 흡수율이 더 높은 편이에요.
오메가-3 지방산이 풍부하고 근육 회복에 더 좋은 편인데요. 근육을 만드는데 꼭 필요한 성분인 뉴신이 식물성 단백질보다 더 많이 함유되어 있기 때문입니다.
식물성 단백질의 특징
식물성 단백질은 필수 아미노산이 많이 들어 있지 않은 편이에요. 하지만 채식을 골고루 하면 이런 문제는 금방 해결이 가능한데요.
식이섬유가 많고 비타민이 동물성보다 더 많이 들어 있어 항산화 효과와 건강에 좋은 이점이 있습니다. 또한 생산에 있어서도 환경을 덜 파괴하는 편입니다.
마치기
단백질은 이렇듯 건강을 유지하기 위한 수단이며 체력을 기르는 강화요소인데요. 음식을 다양하게 드셔서 균형이 잡힌 단백질 섭취가 중요할 거에요. 신체 기능을 최적화하고 최상으로 끌어 올리기 위해서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 드시는 것을 추천 드릴게요. 건강한 생활은 좋은 음식에서 출발할 수 있습니다.
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