요요 안오는 다이어트 식단은 기본 규칙을 잘 지키면서 실천해야 해요. 무턱대고 무리한 다이어트를 하면 반드시 요요가 안 올 수 없을 거라고 생각되는데요. 이번 글에서는 요요를 피할 수 있는 다이어트 식단과 규칙에 대한 이야기입니다.
요요를 피하는 다이어트 규칙
꼭 알아야 할 5가지 다이어트 규칙을 알려 드릴께요. 이 규칙은 누구나 알지만 아무나 실천하는 것은 아니더라고요. 잘 알고 실천해 보시기 바래요.
영양의 균형 442 법칙
탄수화물과 단백질 그리고 지방은 체력을 유지하기 위한 필수 영양소들입니다. 이 조합을 4:4:2로 맞춰야 해요. 무조건 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리고 하는 방법이 아닙니다. 이렇게 맞추지 않으면 쉽게 요요가 올 수 있습니다.
칼로리 2/3 법칙
하루에 섭취하는 칼로리를 현재 드시는 것에서 약 33% 정도를 줄이는 것으로 시작해 보세요. 반만 식사를 한다면 아마 2주를 채 넘기기 힘들지도 모릅니다.
식사 시 320 법칙
하루 식사를 3번 하는 것입니다. 그리고 입 안에서 씹는 횟수를 20번 세고 넘겨 보세요. 쉬워 보이나요? 의외로 이렇게 못하는 분들이 많아요. 이런 식사법은 포만감을 빨리 주어서 과식을 막아줍니다.
현실적인 목표 세우기
무리한 목표는 항상 탈이 나기 마련이에요. 가능할 수 있는 현실적인 목표를 세워야 합니다. 체중을 줄이는 목표를 매달 1Kg 줄인다거나 현재 몸무게의 5%만 줄여도 상당한 성과라고 생각해야 합니다.
규칙적인 식사하기
이것은 식사 시간은 물론이고 정해진 시간에 드시는 칼로리도 비슷하면 좋은 것입니다. 시간과 먹는 양을 규칙적인 반복으로 만들면 요요를 막는데 도움이 됩니다.
다이어트 음식 선택
이번에는 다이어트를 할 때 필요한 음식과 영양 섭취에 도움이 되는 요소를 알려 드릴께요.
복합 탄수화물
식사를 할 때 가장 기본이 되는 음식이 탄수화물이죠. 탄수화물은 흰 쌀 대신 현미, 율무, 오트밀 등으로 섭취하는 것이 다이어트에 좀 더 도움을 받을 수 있습니다.
고지방 단백질
단백질은 가능한 지방이 적고 단백질 함량이 높은 것으로 섭취를 하세요. 닭가슴살은 물론 질 좋은 돼지고기 살코기나 지방이 없는 소고기 종류가 좋습니다. 식물성 단백질은 콩이나 두부, 치즈에서 얻으세요.
불포화 지방
지방을 섭취하는 것도 필요하죠. 그래서 생선을 통해 좋은 지방을 섭취하는 것이 중요해요. 참치나 고등어, 오리고기가 좋아요. 호두, 잣, 아몬드 같은 견과류에서도 불포화 지방을 섭취할 수 있습니다.
풍부한 식이섬유
채소는 식전에 샐러드로 드시면 미리 배를 채우기 좋은데요. 식사 중에도 양배추를 비롯해 파프리카, 상추, 케일, 브로콜리 같은 채소를 항상 곁들이는 습관을 들여 보세요. 채식 위주의 식단은 요요를 막는데 좋은 역할을 해 줄 거에요.
미네랄과 무기질
비타민 보충이나 필수 아미노산이 든 음식들도 필요하죠. 이럴 때는 제철 과일을 드시면 좋습니다. 단, 과일은 과당이 많아요. 그래서 먹는 양은 조절이 필요해요. 사과나 아보카도 같은 경우도 하루 반 개 정도면 충분합니다.
요요 안오는 다이어트 식단
그럼 다이어트 식단을 구체적으로 어떻게 계획하는 것이 좋을지 볼께요. 1주일을 해 보시고 식사를 요일별로 조금씩 바꿔서 실천하시면 한 달을 시도하실 수 있을 거에요.
월요일
아침: 계란 스크램블, 토마토, 아보카도
점심: 터키 미트 샌드위치 (통밀 빵), 소량의 과일
저녁: 닭 가슴살, 브로콜리, 현미 밥
화요일
아침: 바나나, 키위 스무디, 오트밀
점심: 닭고기 랩, 당근 스틱
저녁: 연어, 케일, 현미 밥
수요일
아침: 코코넛 밀크와 함께 먹는 시리얼
점심: 렌틸 콩 샐러드, 복숭아 한 개, 아메리카노
저녁: 소고기 스테이크, 콩나물, 감자
목요일
아침: 그릭 요거트, 블루베리, 아몬드 조각
점심: 닭고기 샐러드 (로메인 레터스, 토마토, 오이 포함)
저녁: 참치 스테이크, 싹나온 채소, 고구마
금요일
아침: 믹스 베리와 요거트, 통밀빵
점심: 훈제 연어와 여러 가지 채소
저녁: 닭 가슴살, 샐러리, 당근
토요일
아침: 사과와 시나몬을 넣은 오트밀, 그릭요거트
점심: 채소와 콩 스프, 작은 크기의 샐러드, 서브웨이 샌드위치
저녁: 새우, 아스파라거스, 퀴노아, 된장국, 율무밥
일요일
아침: 아몬드 또는 코코넛 플라워로 만든 팬케이크
점심: 터키 버거, 단호박 슬라이스
저녁: 치킨 커리, 새싹 채소 샐러드
글 마치기
요요 안오는 다이어트 식단을 살펴 보니 충분히 가능하다고 생각이 드시나요? 어떻게 보면 그리 어렵지 않을 수도 있어요. 처음 2주의 실천이 아주 중요합니다. 그러니 시작을 했으면 2주는 꼭 지킨다고 마음을 먹어야 해요. 2주 정도가 지나면 그때부터 몸에 독소가 배출되는 습관이 조금씩 몸에 익혀지게 되거든요.
핀란드산 오트 글루텐프리
핀란드의 좋은 오트를 다이어트 식단에 넣어 보세요. 핀란드는 연중 햇빛이 많아 질 좋은 오트가 자랍니다. 글루텐을 없애서 식사에 부담이 되는 분들에게도 소화가 잘 되도록 도와줄 거에요.
휴온 ‘시서스 휴’
다이어트를 스스로 모든 계획과 실천을 할 수 있으면 아주 좋은데요. 보조제를 활용하시면 시간과 영양 고민에 대한 걱정을 조금은 덜 수도 있습니다. 식사를 준비하는 동안 운동을 할 수도 있을 거에요. 풍부한 영양과 균형 있는 맛을 자랑하는 휴온의 이 다이어트 보조제는 탁월한 선택지입니다.
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