100kg 남자 다이어트 식단은 적절한 시도를 한다면 충분히 건강한 다이어트를 할 수가 있는데요. 100kg이 나가는 경우라면 각종 성인병에 쉽게 노출이 될 수 있습니다.
그래서 가능하면 다이어트를 실천할 필요성이 있습니다. 그래서 100kg이나 나가는 분들을 위해서 다이어트 하기 위한 식단 구성 방법을 알려 드리려고 합니다.
100kg 남자 다이어트 식단
체지방이 많은 여성들에 비해 남성들은 내장지방이 많은 편입니다. 술과 흡연의 노출에도 더 취약한데요.
다이어트를 무턱대고 시도하게 되면 부작용이 발생할 수도 있습니다. 어떻게 하면 건강에 도움이 되는 다이어트 식단을 구성할 수 있을까요?
체지방률에 대해
체지방률에 따라 몸의 변화는 다양하게 나타납니다. 피트니스모델은 7%이하를 유지하고 모델은 10~12% 정도입니다.
일반적으로는 13~16%가 적정한데 20~24%는 보기 좋은 건장한 몸매를 만들어 줍니다. 100kg에 이른다면 체지방이 과비만에 이를 수도 있는 25% 이상 또는 30% 정도가 될 것입니다.
정상 체지방률
- 15~17세: 9~23%
- 18~39세: 11~21%
- 40~59세: 12~22%
- 60세 이상: 15~25%
식습관 체크하기
자신의 식사량과 간식을 먹는 습관을 우선 파악해 보시기 바랍니다. 적당한 식사량 이외에 얼만큼의 칼로리를 줄여야 하는지 계획을 세우는데 필요한 사항입니다.
100kg이라면 고도비만 상태에 있을 텐데요. 직접적인 섭취와 운동 계획을 세워 실천해 보시기 바랍니다.
영양 성분 비율
- 단백질 비율: 35% 정도 전후
- 지방 비율: 15% 정도 전후
- 탄수화물 비율: 50% 정도 전후
목표를 세우기
처음부터 너무 무리한 계획을 시도하는 것은 다이어트를 지속하기 힘들 수 있습니다. 그리고 활동을 차츰 늘려 운동과 식단을 체계적으로 실행해야 합니다.
성인 남성의 하루 칼로리는 평균 수치가 2700kcal 정도입니다. 칼로리 계산은 몸무게에 30을 곱하면 되는데요.
100kg 남자 다이어트 식단은 나이를 고려하더라도 2000~3000kcal를 섭취하는 것이 적당합니다.
기본 섭취 칼로리 줄이기
다이어트에 관해 항상 하는 이야기가 있는데요. 핵심은 결국은 먹는 양을 조금씩 줄이는 것부터 시작하는 것입니다.
꾸준히 자주 먹던 사람들은 음식에 대한 욕심이 많을 수 밖에 없습니다. 그래서 먹는 음식에서 항상 조금씩 남기는 노력을 해 볼 수 있습니다.
세 끼 이외의 음식 섭취는 잉여 에너지로 남아 배나 허벅지로 쌓이게 됩니다. 에너지가 남지 않도록 조금 부족하게 식사를 하시기 바랍니다.
칼로리가 낮은 음식
- 물
- 브로콜리
- 방울토마토
- 콜리플라워
- 아메리카노
- 요거트
세 끼를 규칙적으로 먹기
아침을 먹는 것은 일상 생활에서 신진대사를 원활하게 하는 중요한 요소입니다. 그런데 다이어트에 도움이 된다는 생각으로 아침을 안 먹는 경우가 있는데요.
이렇게 아침을 안 먹게 되면 다른 식사 시간에 더 많은 음식을 먹게 될 수 있습니다. 잉여 에너지가 생성되고 축적되는 것은 한 번에 많이 먹어서 인데요.
조금씩 나누어 먹게 되면 필요한 에너지만 얻게 됩니다. 그래서 간식을 줄이고 폭식을 줄이는 방법으로 세 끼를 규칙적으로 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.
단백질을 충분히 보충하기
식단을 구성하는 과정에서 단백질을 보충할 수 있는 방법이 충분히 마련 되어야 하는데요. 더욱이 100kg 남자 다이어트 식단이라면 꼭 필요한 것입니다.
단백질이 부족한 다이어트 과정은 배고픔이 심할 수도 있습니다. 그래서 식욕을 채우면서 근육을 만들 수 있는 요소가 있어야 합니다.
단백질은 체중1kg 기준 당 1g 정도를 드시면 됩니다. 닭고기 100g을 기준으로 단백질은 대략 240kcal 정도가 들어 있습니다.
단백질이 많은 음식
- 닭가슴살
- 소고기
- 오리고기
- 아보카도
- 오븐 치킨
- 계란
- 아보카도
- 우유
- 생선
- 호박씨
- 요거트
야채 많이 섭취하기
고기를 많이 먹는 음식 습관을 가지고 있는지 확인도 해 보세요. 보통 살이 많이 찌는 분들의 경우에는 육식을 즐겨 하는 편입니다.
육식은 기본적인 칼로리가 높습니다. 그리고 지방이 많을 수 밖에 없는데요. 가능하면 건강한 다이어트를 위해 식단에 야채를 추가해야 합니다.
매 끼니에 들어가는 샐러드와 채식은 체지방과 내장지방을 효과적으로 빼는데 탁월합니다.
다이어트에 좋은 야채
- 콩나물
- 브로콜리
- 양배추
- 콜리플라워
- 파프리카
- 샐러드
- 시금치
- 비트
건강한 탄수화물 섭취하기
탄수화물은 우리의 생활에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 그래서 음식을 통한 섭취도 50%는 되어야 하는데요.
이만큼 비중이 큰 탄수화물을 무조건 줄이거나 끊을 수는 없습니다. 그래서 건강에 도움이 되는 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
일반적인 백미 식사보다는 현미나 잡곡을 드시는 편이 다이어트에 좋은데요. 그 밖에도 콩이나 율무, 곤약 등으로 대체하시면 좋습니다.
혈당을 높이지도 않고 당분도 적으며 소화도 천천히 시켜줍니다.
식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 우리가 먹는 음식을 소화가 잘 되도록 도와주는 역할을 합니다. 100kg 남자 다이어트 식단에서 몸 안에서 장의 건강에도 도움을 주는데요.
다이어트가 지속되어야 한다면 반드시 식이섬유를 잘 챙겨 드시는 것이 좋습니다.식이섬유는 생과일이나 채소에 많이 들어 있습니다.
그리고 미역이나 파래 종류의 해산물 음식에도 풍부하게 들어 있습니다. 아보카도는 단백질이나 몸에 좋은 지방이 많은 식이섬유 과일입니다.
식이섬유가 많은 음식
- 팽이버섯
- 김
- 미역
- 파래
- 귀리
- 아보카도
- 생과일
- 고구마
좋은 지방 섭취하기
탄수화물, 단백질, 지방 이 세가지 영양 성분은 몸을 구성하고 에너지를 얻기 위한 필수 영양 성분들입니다.
이 영양 성분들이 충분히 공급이 되고 난 후에 여러 기타 무기질에서 에너지를 보충하게 되는데요.
지방이 필요하다고 아무 음식이나 먹는 것은 곤란할 수 있습니다. 더군다나 100kg 남자 다이어트 식단이라면 주의가 필요하겠네요.
좋은 지방이 있는 음식
- 고등어
- 연어
- 오리고기
- 아보카도
- 호두
- 피칸
- 아몬드
- 녹색 채소
- 치즈
- 계란
- 올리브 오일
- 치아씨드
배달음식 줄이기
배달 음식은 칼로리가 생각하는 것 이상으로 매우 높을 것입니다. 그 이유는 맛을 내기 위한 양념이 많기 때문인데요. 설탕이나 소금은 당연히 많이 추가가 되어 있습니다.
이 밖에도 여러 합성 첨가물에 소스와 양념이 합쳐집니다. 만약 다이어트를 하고 싶은 분이라면 집에서 만들어 드시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
만약 배달 음식을 먹는다면 삶은 고기류나 오븐에 익힌 음식이 괜찮을 수 있습니다. 그리고 샐러드바를 이용하는 것도 한 방법입니다.
가공 식품 줄이기
가공 식품은 아마도 수퍼마켓에서 장을 볼 때 많이 담을 텐데요. 식사를 하더라도 이런 가공 식품을 이용해 즉석 요리를 하는 것도 피하는 것이 좋습니다.
가공 식품도 배달 음식에 못지 않은 칼로리가 들어 있기 때문인데요. 기본이 되는 소스만 잘 배합해도 건강에 충분히 좋은 음식이 탄생 됩니다.
소금은 저염소금을 이용하고 간장과 고추장 사용을 최소한으로 해 보세요. 치즈 역시 코티지 치즈가 좋습니다.
술 담배 안 하기
알코올을 멀리 하는 것도 추천을 드립니다. 다이어트 식단을 구성할 때 당연히 추가되지 않는 음식일 것입니다.
술을 마시게 되면 쉽게 안주를 먹고 잉여 칼로리를 생성하게 됩니다. 칼로리 폭탄으로 열심히 시도한 다이어트가 실패하기 좋습니다.
칼륨 음식 찾아 먹기
칼륨은 몸의 붓기를 제거하고 노폐물을 배출해 살을 빼는데 도움을 줍니다. 운동을 하는 분들이라면 더더욱 칼륨이 필요할 것입니다.
나트륨을 배출하면서 체수분을 일정하고 균형 있게 맞추는 역할을 해 줍니다. 심혈관 질환을 예방하기도 좋은 칼륨 음식들은 다이어트에 좋습니다.
칼륨이 많은 음식으로는 해산물인 김이나 미역이 있습니다. 그 밖에도 아보카도나 땅콩, 바나나, 고구마, 강낭콩 등을 드시면 좋습니다.
칼륨 많은 음식
- 바나나
- 고구마
- 강낭콩
- 아보카도
- 김
- 땅콩
- 연어
- 흰콩
- 미역
- 톳
- 적상추
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미트리 건강영양 한끼 도시락
다이어트를 위한 건강한 식단은 매우 중요한데요. 만약 식사를 직접 챙기기 힘들다면 도시락을 정기적으로 배달하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
다양하게 즐기기 좋은 맛으로 질리지 않고 다이어트를 할 수 있습니다.
아워홈 온더고 도시락
간편함과 맛을 신선함으로 채운 한 끼의 도시락을 소개합니다. 풍부한 치즈와 질 좋은 고기를 섞은 다양한 요리는 다이어트에 도움이 될 것입니다.
라이트밀 다이어트 도시락
다이어트를 위한 건강한 식단은 매우 중요한데요. 만약 식사를 직접 챙기기 힘들다면 도시락을 정기적으로 배달하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
다양하게 즐기기 좋은 맛으로 질리지 않고 다이어트를 할 수 있습니다.
완료하기
100kg 남자 다이어트 식단을 계획하는 방법과 기본 조건들을 알아 보았습니다. 더군다나 100kg이라면 분명 건강의 적신호가 켜진 상황일 텐데요.
과한 체중을 줄이는 정확한 실천 과정이 필요해 보입니다. 건강까지 생각한 식단으로 정상 체중을 찾아 보시기 바랍니다.
