체지방 줄이는 식단을 효과적이고 효율적으로 구성하는 방법은 무엇일까요? 제대로 된 방법으로 다이어트를 시도한다면 충분히 원하는 만큼의 체지방을 줄일 수 있게 됩니다.
처음부터 맞지 않는 다이어트 방법을 무리하게 시도할 필요는 없는데요. 따라하기 쉬우면서 체지방도 잘 줄일 수 있는 방법이 있습니다. 오늘은 그런 식단을 구성하는 방법을 알아보려고 합니다.
체지방 줄이는 식단
처음부터 모든 것을 완벽하게 한다고 생각하는 것은 조금 허황될 지도 모릅니다. 하지만 시도를 하다 보면 충분히 실천으로 이어질 수 있는데요.
실천에 앞서 중요한 계획과 방법을 확인하는 것도 필요합니다. 건강하게 다이어트를 해야 지속될 수 있기 때문인데요.
그래서 요요도 방지하면서 팁을 활용할 수 있을 것입니다. 중요한 기본적인 팁을 꼭 확인해 보시기 바랍니다.
다이어트 계획 구체적으로 하기
다이어트를 하려는 분들은 반드시 계획을 세우고 실행하는 것이 중요합니다. 그래야 어느 정도 지속이 되고 확인이 가능할 것입니다.
그런데 이상적인 계획은 꼭 실천해서 목표를 이룰 수 있는 범위를 정해 보시기 바랍니다. 그 이후에 세부적인 식단과 실행 기준을 잡아 보시기 바랍니다.
예를 들어 ‘몸무게의 10%를 10개월에 빼기’로 정하거나 ‘한 달에 1kg씩 줄이기’ 같은 큰 목표를 우선 잡아 보는 것입니다.
식단 만들기
목표를 세우는 것은 이해가 되실 것입니다. 그렇다면 그 목표에 맞는 세부적인 계획도 함께 정리해야 합니다.
식사 시간에 맞는 각각의 식사 종류를 선정하는 것인데요. 대체로 1주일의 식사에서 단백질과 탄수화물 섭취량을 계획할 수 있습니다.
그 이후에 하루 하루의 세 끼 식사에 대한 음식 섭취 종류를 선정해 보세요. 이렇게 한 달 정도를 규칙적으로 드실 수 있을 것입니다.
규칙적인 식사하기
식사 시간이 자주 들쭉날쭉하지는 않으신가요? 만약 규칙적인 식사를 제대로 하지 않게 되면 과식을 하는 시간들이 많아질 수 있습니다.
식단을 구성하면서 중요한 것도 시간을 정하는 것인데요. 그 시간에 가능한 식사를 하는 것이 중요합니다. 적당한 간격에 식사가 되지 않는다면 몸에 좋은 간식으로 대체를 해야 합니다.
그리고 아침을 먹는 것도 중요합니다. 아침은 다른 식사 시간의 과식을 막고 신진대사를 좋게 해 체지방을 더 잘 태우도록 만듭니다.
천천히 먹는 식사하기
식단을 구성하고 식사를 하는 동안은 가능하면 음식은 천천히 드시는 것이 좋습니다. 천천히 먹는 것이 좋은 이유를 잘 모르기도 한데요.
음식이 몸에 들어가면 소화를 하는 과정에서 배부름을 느끼게 됩니다. 그런데 너무 빨리 음식을 먹으면 배가 부르다는 생각이 들기 전에 이미 많이 먹기 때문입니다.
그래서 천천히 먹으면서 배가 부르다는 생각이 들기를 기다린다고 할 수 있습니다. 포만감이 생기게 되면 그때는 가능한 수저를 놓아 보세요.
다이어트 일지 쓰기
이렇게 다이어트를 위한 목표를 세우고 실행을 해 나가 보시기 바랍니다. 그러다 보면 조금씩 계획에 대한 성공이나 실패에 대해 알게 됩니다.
그런데 다이어트를 하는 과정을 기록하는 것도 필요한데요. 이는 체지방 줄이는 식단 실천에 중요한 성공 요인이 될 수 있습니다.
어떤 음식을 어떻게 먹고 얼마나 움직여 어느 정도의 칼로리가 소모되는지 확인해 보세요. 몇 킬로그램의 몸무게가 빠지고 있는 것인지 판단 기준이 되어 목표와 계획을 수정해 가시면 됩니다.
저칼로리 음식 먹기
비슷한 음식이라도 칼로리에서 차이가 많이 나기도 합니다. 적은 양으로도 칼로리가 높은 음식들은 주변에 아주 많습니다.
그래서 항상 칼로리를 확인하고 음식을 먹는 습관을 만드는 것도 중요합니다. 이런 작고 사소한 것들이 모여서 체지방 줄이는 식단 실행하기에 성공을 할 수 있습니다.
칼륨이 많은 음식 먹기
평소에 칼로리가 걱정이라면 칼륨이 많은 음식을 찾아 먹는 것도 좋습니다. 식단을 계획할 때도 이런 음식을 간식으로 넣거나 반찬으로 곁들이면 좋을 것입니다.
칼륨은 몸 속의 나트륨을 체외로 배출하는데 좋은 역할을 합니다. 붓기가 있거나 노폐물이 쌓인 경우에 제거하기 좋은 성분입니다.
칼륨 음식은 바나나, 광어, 고구마, 아보카도, 감자, 시금치, 흰 콩, 조개 등이 있습니다.
고단백 음식 중심으로 짜기
단백질이 많이 든 음식을 먹는 것이 다이어트에 중요한 요소입니다. 다이어트를 하는 과정에서 살이 무작정 빠지는 것을 방치할 수는 없기 때문인데요.
단백질은 살이 빠진 후의 체력을 보충할 뿐만 아니라 근육을 만들어 주는 역할을 합니다. 그리고 신진대사 활동에도 많은 영향을 줍니다.
신진대사가 올라가야 체지방이 더 잘 탈 수 있게 됩니다. 단백질이 많은 음식들은 콩을 비롯해 두부나 닭고기 가슴살, 연어, 고등어 같은 생선이 있습니다.
통곡물 비정제 탄수화물 먹기
탄수화물도 우리의 몸을 구성하는데 없어서는 안 될 요소 중 하나입니다. 필수 영양 성분으로 항상 우리는 밥을 먹으면서 보충을 하는데요.
탄수화물을 먹을 때는 가능한 가공 과정을 적게 거친 것이 좋습니다. 이런 비정제 탄수화물은 오트밀, 귀리, 현미, 퀴노아 같은 것들이 있습니다.
또한 보리나 조, 수수, 율무 같은 잡곡 종류를 드시면 도움이 됩니다. 올리브 오일을 활용한 음식도 좋은 영양을 공급 받을 수 있습니다.
채식 자주 하기
고기를 좋아하는 분들이 어려워 하는 부분이 채식입니다. 그러나 채식은 체지방 줄이는 식단을 만드는데 꼭 필요합니다.
고기를 많이 먹으면 각종 질병에 더 쉽게 걸리고 성인병이 발병하기 좋은 체질을 만듭니다. 채식만 고집할 수 없는 분들이라면 코티지 치즈나 요거트와 견과류를 함께 드실 수도 있습니다.
이때 중요한 것은 채식과 과일을 구분해야 합니다. 과일도 좋은 다이어트 음식인데요. 많이 먹게 되면 칼로리와 당 수치가 높을 수 있어 주의가 필요합니다.
발효식품 먹기
발효 과정을 거친 음식을 먹는 것도 좋습니다. 발효된 음식들은 위장의 건강을 도와줍니다.
소화도 잘 되고 영양 성분도 많아 건강한 체지방 빼기에 좋을 것입니다. 발효 음식에는 유산균이 기본적으로 많이 들어 있어 장내 환경을 개선하게 됩니다.
발효 음식은 김치, 요거트, 된장 등을 섭취하면 됩니다.
물 하루 2리터 마시기
물을 정기적으로 드시는 방법도 체지방 줄이는 식단에 넣어야 합니다. 물은 소화 과정에서 큰 에너지를 소비하게 됩니다.
물을 먹는 것은 포만감을 유지하고 크게 하기 때문에 음식 섭취량도 줄일 수 있게 됩니다. 혈액을 맑게 하는 효능은 피부를 아름답게 가꾸기도 좋습니다.
그리고 물은 다이어트를 위해 먹어야 하는 음식으로 섭취가 쉽습니다. 물을 대신 할 수 있는 음료를 찾아 보는 것도 좋습니다. 녹차는 이뇨 작용이 있어 더 많은 수분 섭취가 따라야 합니다.
야식 줄이기
밤에 음식을 먹는 것은 줄이는 편이 좋습니다. 특히 잠이 들기 전의 시간은 더욱 주의가 필요합니다.
몸에 들어온 음식이 제대로 소화 될 시간이 부족할 수도 있는데요. 이런 음식은 결국 몸에 축적되는 잉여 영양을 만들어 냅니다.
지방 섭취 줄이기
음식에 지방이 많은 것은 결국 몸에 체지방을 만드는 것입니다. 특히 기름에 튀겨 맛을 낸 음식들은 아주 쉽게 접하고 자주 먹게 되는데요.
이런 음식들을 줄일 필요가 있습니다. 그래서 치킨이나 삼겹살 같은 음식들은 줄여 나가는 편이 좋습니다.
지방은 몸에 꼭 필요한 성분이기도 합니다. 그러니 연어나 참치 같은 생선을 드시면 보충을 할 수 있습니다. 콩 종류의 불포화 지방이나 아보카도 같은 채소와 과일의 지방을 드시면 좋습니다.
탄수화물 섭취 줄이기
기본적인 사항이라 굳이 말 하지 않아도 알 내용인데요. 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 다이어트에 너무 중요한 요소입니다.
살이 찌는 분들은 대체로 무언가를 무의식적으로 잘 드십니다. 그리고 간식도 말이죠. 이런 대부분의 음식들은 탄수화물을 가지고 있는데요. 빵이 그 대표적인 것 같네요.
패스트푸드 음식 줄이기
현대 생활은 매우 빠르게 돌아갑니다. 그래서 항상 시간에 쫒기는 삶을 살게 되는데요. 그래도 음식은 잘 골라 드시는 것이 좋습니다.
패스트푸드는 빨리 먹을 수 있고 맛도 좋아 자주 애용하게 될 수 밖에 없습니다. 그런데 다이어트를 하려는 분들은 당장 패스트푸드를 줄여야 할 것입니다.
생각보다 훨씬 많은 나트륨과 당분이 포함되어 있기 때문입니다. 체중을 줄이려면 도시락이나 샐러드바가 대안이 될 수 있습니다.
당분 줄이기
우리가 맛있다고 하는 음식들은 대부분 짭짤하거나 달달한 음식들일 것입니다. 당을 줄이는 것도 나트륨 줄이는 것 만큼 중요한 다이어트 요소입니다.
도너츠나 아이스크림, 초콜릿과 사탕, 쿠키, 탄산 음료 등 줄여야 할 음식들은 아주 다양합니다. 일상에서 먹고 있는 음식의 당이 얼마나 되는지 확인 한번씩 해 보시기 바랍니다.
단 맛을 위한 인공적인 감미료들은 우리가 과식을 하도록 유도합니다. 집에서 음식을 만들 때는 꿀을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
알코올 섭취 줄이
마지막으로 술을 줄이거나 끊으라고 말씀드리고 싶습니다. 술은 생각보다 칼로리가 높은 음식입니다.
술이 또 다이어트에 안 좋은 것은 안주로 인해 지방과 나트륨을 다량 섭취하는 과정이 생기기 때문인데요. 그래서 되도록 음주에는 철저한 자제가 필요합니다.
무턱대고 절대 안마실 수는 없다면 안주를 먹을 때 조금 더 주의를 기울여 보세요.
총정리 하기
체지방 줄이는 식단에 대한 포괄적인 사항들을 살펴 보았습니다. 다이어트를 위한 노력은 식단을 실천하는 것에 더해서 가능하면 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
운동은 근력 운동과 유산소 운동을 병행해 인터벌 운동 방식으로 실행해 보세요. 숙면과 스트레스 해소 방법도 알고 있으면 좋습니다.
지방을 줄이는 과정은 길게 봐야 하는데요. 실천만 잘 하면 분명히 체지방은 줄어들게 되어 있습니다. 행복한 생활을 위한 한 걸음을 내딛기 바랍니다. 여러분의 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다.
