체지방 걷어내기 계획을 실행해 보신 적이 있으신가요? 체지방이 많아지면 몸이 무거워지면서 움직임이 둔한 것을 알 수 있습니다.
체지방은 한번 늘어나게 되면 줄이는 것이 쉽지 않은데요. 그래서 오늘은 체지방을 줄일 수 있는 방법들을 알아보려고 합니다.
체지방 걷어내기
체지방을 걷어내면 원하는 모습을 만들기 좋습니다. 평소 입고 싶은 옷을 충분히 소화할 수도 있을 것입니다. 여자들이 남자에 비해 체지방이 많기는 한데요.
관리를 잘 한다면 체지방을 잘 줄이고 유지를 할 수 있을 것입니다. 그럼 체지방은 어떻게 걷어낼 수 있을까요? 지금 살펴 보도록 할께요.
인터벌 운동하기
우리의 몸은 언제나 항상성을 가지고 있습니다. 그리고 습관이 되면 잘 고쳐지지 않기도 합니다. 운동을 할 때도 이런 점을 고려해야 합니다.
만약 규칙적으로 운동을 하는 과정이 늘 같다면 어떨까요? 우리의 몸은 노력하는 것에 비해 강도가 높지 않다고 판단할 수도 있습니다.
운동을 할 때는 강한 운동과 약한 운동을 적당히 섞어서 하는 것이 더 좋습니다. 몸에 더 자극을 주고 체지방을 녹이는데 효과가 있습니다.
유산소 운동하기
유산소 운동은 체지방을 제거하는 가장 기본적인 실행 방법이 될 수 있습니다. 비교적 움직임이 많지 않다면 되도록 많이 걷는 것을 추천 드립니다.
걸을 때는 산책을 하듯 천천히 살랑살랑 걷는 것은 운동에 도움이 되지 않습니다. 되도록이면 중간 강도 이상으로 빠르게 걸으면 좋습니다.
또한 유산소 운동으로 수영이나 테니스 같은 운동도 도움이 되는데요. 이런 운동도 중간 강도 이상으로 해 주시는 것이 좋습니다. 고강도 운동은 칼로리를 제대로 태우는데 효과적입니다.
근육 운동 하기
유산소 운동은 지방을 녹이는 방법이 될 수 있습니다. 그런데 체중을 줄이는 과정에서 자칫 근육을 줄이는 역효과가 나기도 합니다.
급격한 체중 저하는 근육에서 에너지를 가져와야 하기 때문입니다. 그래서 근육 운동을 항상 병행하는 것이 무엇보다 중요합니다.
근육 운동을 함으로써 피로에서 벗어날 수 있습니다. 에너지가 빠져나간 자리에 근육을 채워 멋진 몸을 유지하는데도 꼭 필요합니다. 근육 운동은 횟수와 시간을 잘 계획해 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다.
단백질 많이 섭취하기
근육 운동을 열심히 하는 것에서 그치면 안 됩니다. 근육을 만들고 유지하기 위해서는 단백질 보충이 필수적입니다. 체지방 걷어내기 위해서는 말이죠.
단백질이 보충 되지 않으면 운동 한 만큼의 근육이 생기지 못합니다. 피로만 쌓이게 되는데요.
단백질은 콩이나 두부를 드셔도 보충이 됩니다. 그리고 유청 단백질은 고함량 고퀄리티를 가지고 있습니다. 이 밖에 연어나 소고기 또는 닭고기 가슴살이 좋은 단백질 공급원 입니다.
생선 많이 먹기
체지방이 많은 사람들은 그 살 안에서 렙틴이 많습니다. 렙틴 호르몬은 살과 연관이 분명히 있는데요.
생선은 이런 렙틴 호르몬을 줄여주는 것으로 알려져 있습니다. 렙틴이 많다는 것은 신진대사가 낮다는 것입니다.
신진대사를 활성화 시키고 몸을 건강하게 만들면서 두뇌에도 좋은 생선은 다양한 건강 제공원입니다. 가능한 기름은 피하고 껍질을 함께 드시는 것이 좋습니다.
저녁 일찍 먹기
저녁을 일찍 먹으면 그만큼 소화를 할 수 있는 시간이 길어지게 됩니다. 늦은 시간에 식사를 하면 그 음식을 다 소화하기도 전에 잠에 들어야 할 수도 있는데요.
일찍 식사하게 되면 다음날 아침까지 시간도 그만큼 길어집니다. 우리의 몸이 12시간 이상 음식을 섭취하지 않게 되면 지방을 에너지로 사용하게 되는데요.
그렇게 되면 늦은 저녁 식사보다는 이른 저녁이 체지방을 줄이는데 확실히 효과가 있을 것입니다. 다음날 아침 식사 시간을 고려해 그 12시간 전에 식사를 마쳐 보시기 바랍니다.
똑똑한 칼로리 섭취하기
칼로리는 늘 일정하게 섭취해야 할까요? 보통 칼로리는 자기 몸무게의 30배 정도입니다. 50kg의 몸무게를 가진 여성이라면 1500kcal가 필요할 것입니다.
성인의 경우 여성은 1600에서 2100kcal를, 남성은 2000에서 2600kcal를 필요로 하는데요. 이 필요한 칼로리를 번갈아 섭취해 보시기 바랍니다.
1800칼로리를 섭취해야 한다면 하루는 1600칼로리를 다음날은 2000칼로리를 섭취하는 것입니다. 우리의 몸은 이런 변화에 더 많은 에너지를 쓰게 됩니다.
달고 맵고 짠 음식 줄이기
음식을 먹을 때 우리는 맵거나 짠 음식을 좋아합니다. 그만큼 자극적이기 때문인데요.
음식을 고를 때 이런 자극적인 음식 종류는 피해 보시기 바랍니다. 만약 먹어야 한다면 덜 먹을 수 있는 방법을 고민해 보세요.
한 숟가락을 덜어놓는 습관도 아주 좋은 체지방 걷어내기 방법입니다. 물을 탈 수 있다면 포함하거나 국물을 덜 먹는 것도 좋습니다. 특히 떡볶이는 국물에도 충분히 칼로리가 높습니다.
칼륨 음식 좋아하기
만약 맵고 짠 음식을 좋아한다면 칼륨이 많은 음식을 평소 식단에 넣어보시기 바랍니다. 칼륨은 몸의 나트륨을 분해하고 배출 시키기 때문입니다.
바나나, 아보카도, 흰 콩, 광어, 시금치, 고구마 등에 칼륨이 많이 들어 있습니다. 조개와 감자 역시 칼로리가 많은 음식입니다. 하루의 식단에 꼭 한 가지 이상은 넣는 것이 좋습니다.
흰 콩의 경우에는 밥을 할 때 넣으면 좋을 것입니다. 잡곡이나 콩밥은 체지방을 걷어내기 좋은 음식으로 좋습니다.
활동량 증가시키기
살이 잘 안 찌는 분들을 보면 적게 먹는 것도 있습니다. 그런데 더 관찰을 해 보시면 훨씬 움직임이 많은 특징도 있습니다.
생각도 많이 하는 분들은 더 살이 잘 빠지게 됩니다. 평소에 활동을 많이 하시고 앉아있는 시간을 줄여 보시기 바랍니다.
대중교통 이용과 계단 이용하기는 물론 업무 중간에 쉬면서 움직이는 것도 도움이 될 수 있습니다.
요가와 명상하기
요가는 마음의 안정을 불러옵니다. 다양한 동작으로 인해 몸의 근육을 활성화 시켜 줍니다.
이런 과정에서 코르티솔이라 불리는 스트레스 호르몬이 제거가 될 수 있습니다. 또한 명상을 통해 현재의 과정을 되새기고 다짐할 기회도 될 수 있습니다.
무슨 과정에서도 의지는 가장 기본이 되는 자세가 됩니다. 명상으로 건강한 의지를 길러 보시기 바랍니다.
스트레스 해소하기
요가는 스트레스를 해소하는 하나의 방법이 될 수 있습니다. 이 외에도 스트레스 해소 방법은 각자 다르게 실행할 수 있을 것입니다.
춤을 추거나 등산, 에어로빅, 운동, 모임, 독서 등 어떤 것도 가능합니다. 마음이 편안해져야 몸이 따라갈 수 있습니다.
스트레스는 잠을 줄이고 폭식으로 이어지기도 하는데요. 그래서 스트레스 해소가 체지방 줄이는 방법 중 하나의 조건입니다.
탄수화물 줄이기
살 찌게 만들어 체지방률이 올라가는 가장 흔한 경우가 바로 탄수화물 섭취일 것입니다. 밥은 우리가 주식으로 살아가는 가장 필요한 음식인데요.
그렇다고 탄수화물을 마냥 안 먹을 수는 없습니다. 몸에 힘이 빠지고 근육과 뼈가 약해질 수도 있는데요. 그러니 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질 섭취와 함께 식단을 구성해 보세요. 통밀이나 오트밀이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 또한 운동 이후에는 베리류나 바나나가 좋은 탄수화물 공급원 입니다.
균형 잡힌 식단 구성하기
아침부터 점심, 저녁까지 우리는 늘 뭘 먹을까 고민을 하게 됩니다. 그런데 체지방률이 높은 사람들은 이런 고민에서 끝나지 않고 원하는 음식을 다양하게 섭취할 것입니다.
그런데 체지방을 줄이기 위해서는 식단을 구성하는 것도 노력입니다. 하루에 필요한 칼로리만큼 먹는 지 체크도 해야 합니다.
그리고 아침 식사는 반드시 하시기 바랍니다. 아침을 잘 먹으면 하루 대사활동이 원활하고 이후의 식사량을 줄이는 효과도 있기 때문입니다.
물 마시기
평소 물을 많이 마시는지 체크해 보세요. 물을 많이 마시는 사람들은 피부가 좋아지고 생기가 더 있습니다.
물은 마시면 이후에는 소화를 위한 에너지 소비도 뒤따르게 됩니다. 물을 소화하기 위한 칼로리도 상당한데요. 쉽게 에너지를 태울 수 있는 방법으로 체지방 걷어내기에 좋습니다.
녹차 마시기
녹차는 항산화 성분을 많이 가지고 있습니다. 이런 성분들은 몸의 활성 산소를 억제 시켜 주는 역할을 합니다.
활성산소는 몸 안에서 다양한 부작용을 만들고 질병에 걸리는 원인이 되기도 하는데요. 녹차를 많이 마시는 습관은 이런 다양한 질병으로부터 예방하는 효과가 있습니다.
습관일지 작성하기
운동도 열심히 하고 식단도 잘 지키고 계신 분들은 습관에 관한 일지를 작성해 보시기 바랍니다.
원한는 체지방 제거에 필요한 에너지를 사용하기 위한 목표와 계획이 될 수 있습니다. 부족한 부분이 어디인지 확인해 보충하기도 좋습니다.
의지를 다시 다지고 체지방을 줄이는 노력을 꾸준히 하기 좋은 방법입니다. 그리고 올바른 방법인지 확인도 가능합니다.
충분히 잠자기
잠을 충분히 자게 되면 스트레스 해소 호르몬이 분비됩니다. 그런데 잠을 잘 안 자거나 부족하게 되면 어떻게 될까요?
바로 폭식을 유발하거나 음식 조절을 하지 못하는 호르몬이 많이 분비가 됩니다. 다음날의 대사활동도 저하되면 반복된 수면 질 저하로 이어집니다.
스트레스는 체지방과 비만에 악영향을 주게 되는데요. 스트레스가 쌓이지 않도록 되도록 11시 전에는 자는 것이 좋습니다. 건강에 필요한 호르몬이 자는 동안 분비가 될 것입니다.
최종 정리
체지방 걷어내기 실천 방법들을 다양한 방면으로 훑어 보았습니다. 너무 뻔한 내용이 있어 실망하셨나요? 하지만 그 뻔한 방법들을 얼마나 실천을 하셨나요.
만약 새로운 시도가 부담인 분들이라면 지금 알고 있는 정보만으로 충분히 체지방을 걷어낼 수 있을 것입니다.
너무 거창한 계획이 아니더라도 실행에 옮겨 보시기 바랍니다. 체지방이 많다는 것은 결국 체지방률이 높고 비만에 가까운 것입니다. 스스로 조절해서 멋진 몸으로 거듭나 보시기 바랍니다.
