인바디 내장지방 레벨 7에 해당되는 몸이신가요? 그렇다면 아마도 큰 걱정은 하지 않으실텐데요.
하지만 레벨이 완전히 낮은 정도는 아니기 때문에 주의가 필요한데요. 주기적인 관찰과 꾸준한 관리가 분명히 필요합니다.
그래서 오늘은 인바디 수치와 함께 내장지방을 줄이는 방법에 대해 알아보려고 합니다.
인바디 내장지방 레벨 7
내장지방이 많으면 다양한 성인병의 위험에 노출되기 쉽습니다. 내장 지방은 살을 찌우는 것 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨 혹은 심혈관 질환을 일으키는 주범입니다.
그래서 가능하면 내장지방을 줄이고 레벨을 낮추는 것이 건강과 다이어트에 도움이 됩니다. 과연 어떤 방법으로 내장지방 레벨을 낮출 수 있을까요?
인바디 정보 내용
인바디란 말 그대로 내 몸 안에서 어떤 성분들이 어떻게 구성이 되어 있는지 알아보는 검사입니다. 체성분 분석을 통해 부족한 부분을 보완하기 좋고 쉬운 검사 방법으로 인기가 많습니다.
일반적으로 체성분 분석을 통해 세포의 수분 분포와 체지방을 확인할 수 있는데요. 신체의 균형 발달과 함께 골격근량과 체지방률도 확인이 가능합니다.
여기서 복부 지방률과 BMI 지수를 통해 비만 진단을 할 수 있습니다. 체지방의 수치가 %로 표시가 되니까요.
인바디 내장지방 수치
내장지방의 수치는 일반적으로 다섯 단계의 레벨로 분류를 합니다. 그리고 숫자가 높아질수록 비만이 심한 정도가 됩니다.
이러한 인바디 측정은 주변의 보건소나 다니는 헬스장에서 대부분 무료로 해 주는데요. 찾아서 내 몸의 내장지방의 상태를 확인해 보시면 건강을 위한 준비에 효과적입니다.
레벨 1~5
피하형 지방에 해당하는 수치입니다. 내장지방의 정상 수치가 5레벨이며 운동을 하는 운동인은 4레벨 이하를 유지하고 있습니다.
일반적인 20대나 30대 초의 성인들이 이 구간에 해당됩니다. 에너지를 활발하게 사용하는 연령으로 칼로리 소모가 높아 지방을 잘 태우는 나이대입니다.
레벨 6~8
균형형 지방에 해당하는 구간입니다. 인바디 내장지방 레벨 7이 포함된 구간으로 비교적 적은 체지방을 유지하고 습니다. 하지만 관리가 조금 필요한 구간입니다.
심한 지방 단계가 아니기 때문에 더 낮추는 것이 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만 안심하기에는 수치가 그리 낮지는 않습니다.
레벨 9~11
경계성 지방 수치에 해당합니다. 일반적인 대한민국 성인의 평균 레벨일 10레벨이라고 합니다. 평균이 정상을 의미하는 것은 아닙니다.
관리를 조금만 소홀히 해도 경도 비만으로 넘어가기 쉬운 단계입니다. 이 구간의 수치인 분들은 좀 더 분발하셔서 수치를 낮출 필요가 있습니다.
레벨 12~15
경도 내장 비만형 지방에 해당합니다. 이 단계로 올라갔다면 아마 당장이라도 다이어트를 실행하고 싶은 마음이 드실 것입니다.
중기적인 관점에서 다이어트 계획에 접근하는 노력이 필요해 보입니다. 옷이 이미 맞지 않기 시작하고 가만히 있어도 배가 부른 느낌이 들지 않으신가요?
레벨 16~19
고도 내장 비만형 지방입니다. 비만의 단계가 매우 심각합니다. 체지방의 수치가 너무 높아 혈관에 무리가 될 것입니다.
당장 다이어트와 운동을 하지 않으면 건강에 매우 안 좋은 단계에 해당합니다.
내장지방 레벨 낮추기
그럼 이렇게 레벨이 정해져 있어 낮은 레벨로 가기 위한 방법은 어떤 것이 있을까요? 위의 5단계에서 각자 자기의 단계에서 한 단계만 낮추는 노력을 해도 좋은 시도가 될 것입니다.
다이어트를 성공적으로 마무리하고 인바디 내장지방 레벨 7을 4로 낮추는 방법을 소개합니다. 아래 내용을 기억하고 실천해 보시기 바랍니다.
규칙적인 운동 하기
꾸준히 할 수 있는 운동을 먼저 선택하는 것이 중요합니다. 너무 무리한 운동은 재미와 흥미를 떨어뜨리고 오래 지속하기 힘들 수 있습니다.
만약 운동을 하기로 정했다면 정해진 시간과 요일에 맞춰 꾸준히 실행하는 것이 무엇보다 중요합니다. 하루 이틀 하고 쉬기를 반복하는 것은 운동의 습관화가 되기 어렵습니다.
유산소 운동 하기
운동을 하면서 중요한 것은 한 가지나 한 방향에 치우치는 것입니다. 유산소 운동은 몸 속 곳곳에 끼어 있는 지방을 제거하는 데 매우 탁월합니다.
적어도 하루에 최소 30분 이상의 유산소 운동은 몸에서 땀을 배출하면서 노폐물도 빼고 붓기를 없앱니다. 이때 체지방도 함께 녹기 시작합니다.
그런데 간혹 10분이나 20분 정도에 그치는 운동을 하는 경우가 있는데요. 이런 운동은 피로만 쌓이고 몸의 지방을 제거하는데 전혀 도움이 되지 않습니다.
근력 운동 하기
유산소 운동을 열심히 했다고 운동이 끝나는 것은 아닙니다. 체지방을 제거하기 위한 기본적인 운동이기 때문입니다.
그럼에도 유산소 운동을 먼저 말씀드린 것은 꼭 필요한 운동이기 때문입니다. 간혹 사람들이 헬스장에서 열심히 역기와 아령만 가지고 다이어트 운동을 시도하는데 이는 잘못된 방법입니다.
유산소 운동이 동반된 근력 운동은 체지방이 빠지는 자리를 근육으로 채워 줍니다. 그래서 함께 해 주는 것이 다이어트에 매우 좋습니다.
식단 계획하기
하루에 자신이 음식을 얼마나 먹는지 기록하고 분석하는 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 정확한 칼로리 계산이 어렵고 필요한 음식 섭취량을 파악할 수 없습니다.
눈대중으로 얼만큼의 음식을 먹더라도 매일 똑같을 수 없습니다. 때문에 1주일 식단이나 1달 식단 같은 장기 식단 구성이 무엇보다 중요합니다.
단백질 섭취를 늘리기
단백질을 섭취하지 않으면 다이어트를 하면서 뼈와 근육의 건강을 헤칠 수 있습니다. 몸무게를 1Kg 줄이는 상황에서 단백질은 1.5g을 섭취해야 합니다.
단백질이 많은 음식은 계란, 아보카도, 우유, 그릭 요거트. 호박씨, 모짜렐라 치즈, 오트밀, 병아리콩 등이 있습니다. 이런 음식 재료가 식단에 포함되는 것이 중요합니다.
탄수화물 줄이기
탄수화물은 우리의 가장 기본적인 영양 성분입니다. 주식으로 섭취하는 밥만 보더라도 탄수화물이 매우 많은데요.
저탄수화물을 유지하기 위해 밥은 현미나 잡곡으로 바꾸는 것이 좋습니다. 이때 주의해야 할 사항이 하나 있습니다.
무턱대고 탄수화물을 줄이면 우리의 인체는 단백질을 이용해 에너지를 만듭니다. 그래서 탄수화물을 줄이는 것만큼 단백질 보충이 무엇보다 중요합니다.
스트레스 해소하기
스트레스는 만병의 근원이라고 하는데요. 이 말은 다이어트에도 해당이 됩니다. 인바디 내장지방 레벨 7을 더 낮추려면 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 고민해 보세요.
스트레스가 쌓이고 해결되지 않으면 몸은 갑상선 호르몬 분비가 잘 되지 않게 됩니다. 계속되는 호르몬 불균형은 신진대사에도 영향을 미치고 식욕을 촉진 시킵니다.
좋은 호르몬은 막히고 코르티솔이라는 스트레스 호르몬만 분비되게 됩니다. 결국 스트레스는 체지방이 쉽게 쌓이도록 만듭니다.
12시간 이상 공복 상태 유지하기
우리의 몸은 일정 시간 음식을 섭취하지 않으면 쌓아 놓은 지방을 분해합니다. 분해한 지방으로 에너지를 만들어야 하기 때문입니다.
이 시간이 바로 12시간입니다. 그래서 12시간의 공복을 유지하는 것 만으로도 체지방이 녹을 수 있습니다. 만약 비만율이 높은 분이라면 꼭 실행해 보시는 것을 추천 드립니다.
내장지방 수치가 낮은 분들은 공복에 좋은 음식을 알고 섭취하는 것도 건강에 도움이 됩니다. (1)
알콜과 탄산 줄이기
물을 잘 마시지 않는 분들이 간혹 음료는 즐겨 드시곤 합니다. 탄산음료나 과일 음료는 대부분 당을 많이 함유하고 있습니다.
이런 당은 칼로리 또한 매우 높아 지방을 쌓는데 최적의 몸을 만듭니다. 알코올 섭취 역시 식욕을 증가 시키는 그렐린 호르몬을 많이 분비 시킵니다.
이 호르몬이 많이 분비가 되면 과식에 대한 인지가 떨어지게 됩니다. 그래서 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 술과 함께 안주를 많이 먹을 수 있는 이유이기도 합니다.
수분 섭취하기
일상 생활에서 물을 자주 마시는 행위는 다이어트에 매우 도움이 됩니다. 또한 다이어트를 실행하면서 생기는 허기를 포만감으로 바꾸기에도 좋습니다.
물을 마시면 우리 몸은 물을 분해하기 위해서도 에너지를 소비하게 됩니다. 물이 그냥 몸 밖으로 땀이나 소변이 되지는 않기 때문입니다.
그래서 가장 쉬운 다이어트 방법 중 하나가 충분한 수분 섭취인 것입니다.
야식과 간식 줄이기
밤에 저녁을 먹고 난 이후에도 간혹 뭔가 입이 심심해 자꾸 음식 생각이 날 때가 있습니다. 만약 다이어트를 하는 입장이라면 더욱 음식에 대한 생각이 간절할 텐데요.
만약 약간의 간식이라도 먹게 된다면 12시간 공복은 지켜지기 어렵습니다. 물론 내장지방레벨 7의 입장이라면 잠들기 전에건강한 야식을 찾아 섭취할 수도 있을 것입니다.
그러나 가능하면 간식과 야식은 삼가하는 것이 내장지방 레벨을 줄이는데 도움이 됩니다.
숙면 취하기
규칙적인 시간에 잠을 자는 노력이 필요할 수도 있습니다. 잠을 잘 자는 동안에 몸에 필요한 에너지가 보충이 되고 호르몬 균형이 잘 이루어집니다.
잠이 부족하거나 불규칙적이게 되면 생활의 리듬이 깨지고 대사 활동에도 영향을 미칩니다. 결국 우리 몸은 스트레스가 쌓이는 것과 같은 상태가 되어 폭식을 유발하기도 합니다.
잘못된 습관은 고치는 것이 다이어트에 도움을 줄 것입니다. 내장지방 레벨을 7에서 6이나 5, 4로 낮출 수 있을 것입니다.
분석하고 기록하기
그리고 마지막으로는 식단에 맞춘 음식 섭취로 얼만큼의 체중과 내장지방이 빠지는지 비교해 분석하시기를 바랍니다.
여기에 더해서 운동의 실행 시간과 강도도 꼼꼼히 체크하는 계획도 세워 보시기 바랍니다. 이렇게 한다면 건강을 헤치지 않으면서 내장지방이 제거되어 보기 좋은 몸을 만들어 줄 것입니다.
정리하며
이상으로 인바디 내장지방 레벨 7의 단계에 대해 알아 보았습니다. 어느 정도 감이 오시나요? 내장지방의 단계는 그리 높지 않지만 마음을 놓을 단계는 아니라고 생각됩니다.
심한 비만 단계가 오기 전에 미리 대비하고 관리를 한다면 건강한 몸을 오래 유지하는데 도움이 될 것입니다. 그리고 심하지 않은 단계라 어려운 실천까지 없이 조금만 노력한다면 충분히 수치를 낮출 수 있습니다.
걱정을 하는 동안에 한 가지의 실천을 하는 것이 더 건강한 삶입니다. 항상 실천하는 건강한 여러분을 응원합니다.
