10kg 빼는 법에 관해 구체적이고 다양한 방법을 알아보려고 합니다. 10kg의 몸무게는 적지 않은 체지방을 제거해야 뺄 수 있을 것인데요.
무턱대고 운동을 시작하거나 밥을 굶는 것은 도움이 되지 않습니다. 장기적인 계획을 수립해 보시기 바랍니다. 살을 1kg 빼기 위해서는 7000kcal를 태워 없애야만 가능합니다.
10kg 빼는 법
그렇다면 장기적인 계획은 어떻게 만들어야 하는 것일까요? 구체적인 목표를 가졌다면 그에 맞게 운동을 계획하고 음식을 조절해야 할 것입니다.
하루 혹은 주간 단위의 계획이 모여 월 간 계획이 됩니다. 한 달의 목표 혹은 1년의 목표에 맞는 세밀한 계획이 그래서 필요합니다.
하지만 반드시 실행할 수 있는 범위를 지정해 주시기 바랍니다. 그럼 어떤 방법들이 있을지 자세히 살펴 보겠습니다.
생활 습관으로 10kg 빼는 법
일상 생활의 작은 습관을 변화시키는 것부터 실행하는 것이 좋습니다. 장기적으로 목표를 이루기에 쉽기 때문입니다.
그래서 구체적인 습관 변화를 이루어 내시기 바랍니다. 이 습관은 체지방을 걷어내고 건강한 생활을 하도록 만들어 줄 것입니다.
식단 계획하기
하루에 어느 정도의 음식을 섭취하고 어떤 종류를 먹을 것인지 계획해 보시기 바랍니다. 만약 처음부터 어렵다면 지금 먹고 있는 음식들의 칼로리를 확인해 보시기 바랍니다.
하루에 권장되는 칼로리는 여성이 2000kcal입니다. 남성은 그보다 많은 2700kcal인데요.
다이어트를 해야 하는 경우에는 남성은 1800kcal를, 여성은 1500kcal를 섭취하도록 맞춰 보세요.
규칙적인 식사하기
하루에 한 번은 많이 먹거나 아침을 거르시나요? 건강은 물론 다이어트에 도움이 되지 않습니다.
한 번 식사를 덜 한다면 다음에 그보다 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 그래서 규칙적으로 조금씩 먹는 것이 상당히 중요합니다.
특히 아침을 거르는 것은 피해 주세요. 아침 식사는 하루 종일 에너지를 소비하는데 큰 도움이 됩니다.
스트레스 해소하기
스트레스를 날려 버릴 수 있는 취미를 가지고 계신가요? 일부 사람들은 자신의 취미가 무엇인지 알지 못한다고 합니다.
취미를 개발하고 스트레스를 해소하는 것은 폭식이나 우울증을 예방하기 위해 반드시 있어야 할 것입니다. 스트레스가 쌓이면 호르몬 불균형이 초래합니다.
그리고 이런 상황이 지속된다면 폭식을 유발하기 쉽습니다.
잠을 잘 자기
잠을 잘 자면 몸은 제 기능을 발휘할 수 있는 상태가 됩니다. 잠을 잘 못 자게 되면 신체 활동의 저하로 인해 에너지 소비가 떨어집니다.
또한 폭식으로 이 수면 스트레스를 해소하려는 호르몬이 분비가 되게 됩니다. 결국 악순환이 반복되면서 음식이 해결책이 되기도 합니다.
항상 확인하기
음식에 대한 식단 계획으로 실천을 하고 계신가요? 그렇다면 항상 칼로리와 성분을 체크하는 습관을 길러 보시기 바랍니다.
어떤 음식이 어느 정도의 칼로리를 가지고 있을까요? 밥 한 공기만 해도 대략 300kcal에 달합니다. 일반적인 국이라면 미역국은 대략 90kcal이며 설렁탕은 350kcal입니다.
우리가 즐겨 찾는 된장찌개는 180kcal, 김치찌개는 대략 120kcal를 알고 계시기 바랍니다.
계획을 꾸준히 실행하기
모든 것은 장기적인 관점에서 진행이 되어야 합니다. 공부도 마찬가지입니다. 첫 페이지만 보다가 끝나는 경우가 많은데요.
식단을 짜더라도 며칠만에 포기한다면 다이어트는 절대 성공할 수 없을 것입니다. 그래서 성공할 수 있도록 처음에는 조금 쉽게 접근하고 계획하는 것이 중요합니다.
만약 자신이 세운 계획에 성공한다면 조금씩 스스로 보상을 해 주시기 바랍니다. 목표를 이루는데 도움이 됩니다.
음식으로 10kg 빼는 법
음식을 통한 다이어트는 무조건 실행을 해야 하는데요. 밥을 한 숟가락만 덜어내도 꾸준히 실행한다면 살은 분명히 빠질 것입니다. 그 밖에도 기본적인 음식에 대한 기준을 알려 드리겠습니다.
탄수화물 줄이기
인체를 구성하고 건강을 유지하기 위한 필수 영양 성분이 탄수화물인데요. 양을 줄이는 노력이 필요합니다.
그리고 탄수화물을 섭취할 경우 몸에 더 좋고 칼로리가 낮은 재료를 찾아 보세요. 통곡물이나 귀리 혹은 율무 같은 음식 재료를 먹는 것이 도움이 됩니다.
단백질 보충 늘리기
단백질 역시 보충이 필요한데요. 자연에서 얻을 수 있는 단백질 음식을 먹는 것이 중요합니다.
콩은 그 중에서도 대표적인 다이어트에 도움이 되는 단백질 음식입니다. 그 밖에도 타우린이 많은 주꾸미와 새우, 굴 등이 도움이 됩니다.
소고기를 통해 단백질 섭취가 가능하며 생선을 드시는 것도 좋습니다. 모든 음식은 역시 과하지 않게 드시는 것이 중요합니다.
간식 바꾸기
간식을 많이 먹는 분들은 이제 간식의 종류를 바꿔 보시기 바랍니다. 음식의 중간에 먹는 간식은 양을 일단 줄이는 것이 좋습니다.
그리고 그 종류는 견과류나 베리류를 드시기 바랍니다. 치즈 역시 간식으로 좋습니다. 이런 음식들은 공부할 때 먹기 좋은 간식으로도 추천을 드립니다.
야식 끊기
이미 세 번의 식사가 끝이 났다면 야식은 안 드시는 것이 건강을 위해서 혹은 다이어트를 위해서 도움이 됩니다.
만약 야식을 못 끊는다면 바나나 혹은 오트밀이나 아보카도 같은 건강 음식을 드시기 바랍니다. 배달 음식으로 야식을 드시는 것은 정말 가장 좋지 않은 살찌는 방법입니다.
술 담배 끊기
술과 담배는 몸에 매우 유해한 기호 식품인데요. 알코올은 g당 7kcal입니다. 잘 모르시겠다구요? 소주 한 병이 408kcal입니다.
밥을 두 공기나 먹는 양입니다. 그리고 술은 대체로 고 칼로리의 안주를 함께 먹습니다. 그래서 술은 체지방을 늘리기 좋은 음식입니다.
담배는 한 개피의 칼로리가 높은 것은 아니지만 식욕을 활성화 시키고 소화에도 부정적이며 장기의 건강에 해를 끼칩니다. 술과 담배는 몸의 해독 작용을 막아 살이 잘 찌도록 만듭니다.
몸에 좋은 지방 먹기
지방 섭취는 몸을 건강하게 유지하는데 필수입니다. 그렇다고 마냥 지방을 풍족하게 먹는 것은 조심하는 것이 좋습니다.
지방은 몸에 좋은 불포화지방산이 함유된 것으로 섭취해야 합니다. 가령 연어를 포함한 생선류는 이런 조건을 충족합니다.
오리고기와 계란을 포함한 두부도 좋은 불포화지방산 음식으로 추천을 드립니다. 이 밖에 아보카도와 올리브 오일을 드래싱으로 즐겨 드시기 바랍니다.
물을 자주 마셔주기
물은 되도록 자주 마시는 것이 좋습니다. 간혹 매스컴을 통해서 8l의 물을 하루에 마셔야 한다고 하는데요.
그런 방법보다는 자신에게 맞는 양을 찾아 마시는 것이 중요합니다. 만약 물을 마시다가 더 이상 잘 넘어가지 않는다면 충분한 것인데요.
특히 물을 대신해 음료나 차를 마시는 것은 오히려 이뇨 작용을 불러 일으킵니다. 물은 소화 과정에서 에너지를 많이 태우기 때문에 쉽게 살을 뺄 수 있는 좋은 방법입니다.
운동으로 10kg 빼는 법
운동을 통해서 살을 빼는 방법 역시 매우 중요한데요. 음식 만으로는 살을 빼는 데 한계가 분명히 있습니다. 그리고 근육을 만들어야 빠진 살에 건강을 보충하게 됩니다.
고강도 인터벌 운동하기
인터벌 운동은 운동을 강하게 했다가 약하게 했다가 번갈아 하는 운동 방법입니다. 운동은 시간도 중요하지만 방법도 매우 중요한데요.
힘이 들지 않는 운동은 노동이 될 수 있습니다. 그래서 강도를 적당히 구성하는 운동이 좋습니다.
운동을 구성할 때는 시간을 가장 고려한 후 속도와 강도를 조절해 보세요. 최소 10분 이상 20분 정도로 주 3회 실시하는 것을 추천 드립니다.
유산소 운동
수영이나 걷기 혹은 에어로빅 같은 운동을 말합니다. 산소를 태우면서 에너지를 얻게 되는데 이때는 지방을 완전히 연소 시켜 줍니다.
파워 워킹, 실내 자전거, 등산 역시 좋은 유산소 운동이 될 수 있습니다. 이런 유산소 운동은 지속적으로 에너지를 태웁니다.
땀을 쫙 빼 주는 줄넘기 역시 10kg 빼는 법으로 좋은 간단한 운동이 될 수 있습니다.
무산소 운동
아령을 이용해 근육을 만들거나 단거리를 달리는 운동은 무산소 운동입니다. 무산소 운동은 숨이 많이 차는 특징이 있습니다.
그래서 오래 지속하기는 힘든데요. 그 밖에도 팔 굽혀 펴기나 씨름 같은 운동이 해당됩니다. 숨이 가쁠 정도의 운동은 근육은 물론 지방을 제거하는데 도움이 됩니다.
앉아서 살 빼는 운동
앉아서 하는 살 빼는 운동은 트위스트 자세가 있습니다. 온몸 운동을 하는 것인데요.
편하게 앉아서 다리를 모아 무릎을 살짝 올리고 발을 듭니다. 복근에 힘을 준 상태에서 팔을 앞으로 뻗어 두 손을 모아 한 쪽으로 구부려 주세요.
머리는 손의 방향으로 이동합니다. 다음에는 반대편으로 이동을 하고 이렇게 세트를 반복하시면 됩니다.
누워서 뱃살 빼는 운동
운동을 할 때 어떤 자세도 힘들다면 누워서 살을 빼는 운동이 도움이 됩니다. 그 중 에어 바이크는 비교적 쉽게 뱃살을 뺄 수 있습니다.
손은 편하게 머리 뒤를 감싸고 다리는 들어서 자전거 타는 동작을 해 줍니다. 이렇게 번갈아 움직이는 다리에 맞춰 머리를 이동 시키면 됩니다.
허벅지살 빼는 운동
허벅지살은 시저 크로스나 사이드 런지를 하는 것을 추천 드립니다. 그 밖에 스쿼트도 가장 기본적인 운동이 될 수 있습니다.
스쿼트는 앉았다 일어나는 반복 운동입니다. 보기에는 쉬워 보이지만 제대로 된 자세로 실행하면 처음에는 10개도 힘들 것입니다.
사이드 런지는 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 후 무릎을 구부렸다 일어나는 반복 운동입니다. 이때 구부리는 무릎은 양쪽을 한 번씩 교차로 진행하시면 됩니다.
정리하며
10kg 빼는 법을 크게 세가지 구성으로 알아 보았습니다. 먼저 생활 습관을 바꿔야 하는 방법이었습니다. 비교적 간단한 시도가 될 수 있습니다.
다음은 음식을 조절하는 방법이었습니다. 식단을 계획하고 탄수화물을 줄이는 것은 기본입니다. 야식과 간식을 줄이고 술과 담배도 줄여야 합니다.
최종으로는 운동을 통해서 살을 빼는 법이었는데요. 무엇보다 모든 것이 다 꾸준히 했을 때 결과를 만들어 낼 것입니다. 멈추지 않는 열정으로 목표를 이루시기를 응원하겠습니다.
