고도비만 한달 10kg을 빼기 위한 노력을 계획하고 있으시나요? 고도비만은 아주 위험한 단계일 수 있는데요.
체질량지수가 30 이상으로 질병이나 사망의 위험이 매우 심각한 단계라고 할 수 있습니다. 오늘은 고도비만 단계에서 한 달에 10Kg을 감량할 수 있는 기본적인 규칙과 방법을 알아보려고 합니다.
고도비만 한달 10kg
비만 단계는 전 단계부터 1단계, 2단계, 3단계로 나뉘는데요. 체질량지수가 30 이상이라면 고도비만으로 매우 심각한 상황이에요. 체질량 지수가 35 이상이면 이미 최고 위험 단계라고 할 수 있습니다.
비만을 탈출하기 위한 기본적인 시작부터 어떻게 구체적으로 실행할 수 있는지 잘 알아야 할텐데요. 그럼 어떤 기준을 세울지 확인해 보겠습니다.
식습관 개선하기
마지막으로 식습관을 개선하기 위한 노력이 필요하다고 조언해 드립니다. 비만이 되는 과정을 돌아보면 규칙적이지 않은 식사 습관과 환경이 요인이 될 수 있는데요.
적당히 먹고 제때 먹는 것은 생각보다 다이어트에 큰 도움이 되고는 합니다. 음식을 섭취하는 시간을 꼭 확인해서 하루에 정해진 시간에 음식을 드시기 바랍니다.
먹는 음식들도 나트륨을 줄이고 소스나 양념을 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다. 항상 즐거운 마음으로 음식을 먹게 되면 스트레스가 덜 쌓여서 비만을 탈출하는데 조금이나마 고도비만 한달 10kg 제거에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.
- 음식 싱겁게 먹기
- 적당히 필요한 만큼 먹기
- 제때 먹기
- 골고루 먹기
고기보다는 채식하기
식습관을 개선하는 첫 번째 목표는 고기를 줄이는 것입니다. 고기는 대체로 지방이 많은 음식인데요. 고기를 즐겨 먹는 사람들에서 비만이 더 많기도 합니다.
실제 채식으로 식단을 구성하고 드시면 소화도 잘 되면서 포만감도 크고 상대적으로 지방을 적게 드시게 됩니다. 단백질들을 제외하더라도 내장지방과 체지방에 악영향을 줄 수 있는 몸에 해로운 지방을 적게 드시는 것이 중요합니다.
고도비만 한달 10kg 없애는 기본적인 채소 종류들은 아래와 같습니다.
- 샐러리
- 잎채소
- 당근
- 가지
- 깻잎
- 상추
- 부추
- 미나리
건강한 지방 섭취하기
그럼 지방을 아예 막지 말라는 것일까요? 그건 아니에요. 지방은 분명 건강을 위해서 꼭 필요한 성분이기는 합니다. 그래서 필요한 지방은 섭취가 필수입니다.
건강한 지방은 불포화 지방을 가진 음식들인데요. 이런 음식들이 다이어트에는 좀 더 효과를 볼 수 있습니다. 불포화 지방 음식은 고도비만 한달 10kg을 빼주는데요 다음과 같습니다.
- 올리브, 올리브유
- 카놀라유
- 아보카도
- 두부
- 아몬드
- 계란
- 오리고기
- 코코넛
- 기타 견과류들
풍부한 식이섬유 공급하기
식이섬유가 많은 음식들은 소화를 기본적으로 돕습니다. 이는 장의 연동 운동에도 영향을 미치고 영양을 골고루 잘 섭취하고 흡수하도록 해 주는데요.
이런 효과가 왜 필요할까요? 잘 먹고도 영양을 흡수하는데 약하다면 먹은 보람이 없지 않을까요? 그래서 이왕이면 흡수를 좋게 하는 식이섬유 많은 음식이 필요한 것입니다.
운동을 하거나 식단을 구성하고 기획할 때에도 꼭 염두해 두시고 규칙을 세워 보세요. 식이섬유가 많은 음식은 고도비만 한달 10kg을 줄이는데요. 이런 음식입니다.
- 베리 종류 음식
- 아보카도
- 비정제 통곡물
- 콩 종류 음식
- 견과류
- 씨앗류
- 바나나
- 감자
- 시금치
- 브로콜리
- 옥수수
- 미역 같은 해조류
칼로리 낮춰 섭취하기
아무리 몸에 좋다고 해도 칼로리가 너무 높으면 먹고 난 후에 잉여 에너지가 생길 수도 있습니다. 그래서 칼로리를 잘 확인하고 계산하는 습관이 필요한데요.
칼로리가 어는 정도인지 확인하고 과하게 먹는 것은 아닌지 돌아보세요. 칼로리의 기준이 되는 남자와 여자의 몸무게가 있는데요. 적당한 칼로리는 어느 정도일까요?
- 계산법: 체중 x 30
- 남성: 평균 2000 ~ 3000kcal
- 여성: 평균 1600 ~ 2400kcal
- 다이어트 칼로리 남성: 2700kcal 이하
- 다이어트 칼로리 여성: 2000kcal 이하
지중해 식단 계획하기
이렇게 칼로리를 확인하고 식습관을 개선하기 위한 시도를 한다고 생각해 볼께요. 그럼 기본적인 식단은 어떻게 세우면 좋을까요?
가장 많이 참고하는 식단은 지중해식 식단인데요. 지중해 식단은 건강에 좋은 탄수화물의 균형과 단백질의 조화가 있습니다.
잘 차려 먹은 한 상으로 건강에 도움이 되는 다이어트를 할 수 있게 되는 것인데요. 고도비만 한달 10kg 없애기 위한 지중해 식단의 예를 들어 보겠습니다.
- 육류와 당류는 조금만
- 달걀이나 요거트는 매일 정량
- 생선이나 해산물은 매주 2회
- 과일과 채소는 기본적으로 매끼 1회
지중해식 샘플 보기
- 아침: 귀리, 요거트, 딸기, 토마토
- 점심: 곡물 샌드위치, 견과류, 그릭 요거트
- 저녁: 연어구이, 치즈 샐러드, 올리브 오일, 현미
단백질 보충 늘리기
이제 지중해식 식단도 알아 보았고 식습관 개선도 필요하다는 인식이 생겼을 것입니다. 그럼 구체적으로 단백질을 잘 섭취해야 하는 것도 필요합니다.
단백질이 잘 보충이 되지 않으면 살은 빠지지만 체중이 줄면서 다양한 질병에 노출될 위험은 증가합니다. 그리고 근육이 손실되어 체력이 떨어질 수도 있는데요.
건강에 좋은 다양한 단백질 음식은 다음처럼 드시면 좋습니다. 고도비만 한달 10kg에 확실히 도움이 될 것입니다.
- 해바라기씨
- 요거트
- 닭가슴살
- 닭걀
- 저지방 유제품
- 아몬드
- 주꾸미
- 피스타치오
- 새우
- 굴
- 게
- 생선
- 콩 종류(검은 콩)
탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 줄이는 노력은 반드시 다이어트가 성공할 수 있는 필수 사항입니다. 탄수화물을 무작정 줄이면 어떻게 될까요?
탄수화물은 우리가 생명을 유지하는데 필요한 기본 영양 성분이기 때문에 드셔야 하는데요. 그럼 건강에 좋은 탄수화물 섭취는 어떻게 해야 할까요?
비교적 정제 과정을 덜 거친 통곡물 탄수화물이 건강에 좋은 다이어트 음식이에요. 바로 이런 고도비만 한달 10kg 제거 음식입니다.
- 귀리(오트밀)
- 퀴노아
- 고구마
- 바나나
- 병아리콩
- 오렌지
- 메밀
- 사과
- 현미
칼륨 많은 음식 찾아 먹기
작은 팁을 하나 드리겠습니다. 식단을 계획할 때 칼륨이 많이 들어 있는 음식을 넣어 보세요. 칼륨이 든 음식들은 몸의 노폐물 제거에 탁월한 효과를 보여주는데요.
노폐물 배출은 몸의 붓기를 제거하는데도 확실한 방법입니다. 몸 속 찌꺼기는 다양한 질병을 만들어 내는 불필요한 요소들입니다. 칼륨이 많은 음식은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 쑥
- 연어 (연어와 좋은 궁합 음식)
- 잎채소
- 호박
- 버섯
- 시금치
- 상추
- 수박
- 키위
- 바나나
- 딸기
- 흰콩
- 토마토
유산소 운동하기
이제 운동으로 넘어 가 볼까요? 식단을 잘 지키면서 운동을 안 하는 것은 반쪽 실행밖에 되지 않습니다. 일상생활 속에서 움직임이 많은 활동을 해 보세요.
그리고 유산소 운동이 살을 빼 주는 기본 운동이라는 것을 알아야 합니다. 유산소 운동은 말 그대로 산소를 태우는 운동입니다. 산소를 태우면서 칼로리는 줄어들고 체지방과 내장지방을 걷어내게 됩니다.
- 조깅
- 런닝머신
- 실내 자전거
- 등산
- 수영
- 줄넘기
- 배드민턴
- 에어로빅
- 등산
- 걷기
근력 운동 하기
이제 근력 운동으로 보충을 할 차례입니다. 유산소 운동은 분명 살을 빼 주는 기본 운동인데요. 유산소 운동만 하게 된다면 근육이 손실 됩니다.
근육 손실은 다양한 질병이나 체력 저하로 이어지고 신진대사도 떨어지게 됩니다. 그래서 충분한 근력 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 아래의 운동 순서에 맞춰 근육을 키워 보세요.
- 맨몸운동하기
- 근력운동1: 스쿼트
- 근력운동2: 벤치프레스
- 근력운동3: 바벨 숄더프레스
- 근력운동4: 데드리프트
- 근력운동5: 바벨로우
- 프리웨이트
규칙적으로 하기
운동을 하든 식습관 개선을 위한 식단을 지키든 모두 규칙적인 실천이 중요합니다. 아무리 좋은 방법과 실행도 하루 하고 하루 쉬고 한다면 제대로 된 효과를 얻기 어려운데요.
가능한 운동은 2일에 한 번은 해야 합니다. 식단 계획을 실천하는 것도 매일 체크하고 일주일을 돌아 보시기 바랍니다.
무리하지 않기
마지막으로 무리한 운동이나 식단 지키기는 오히려 도움이 안 되기도 하는데요. 항상 자신의 체력이나 신체적 능력을 고려해서 실천하도록 해 보세요.
자신에게 맞지 않는 방법을 고수하고 계속 한다면 오히려 역효과가 날 수도 있습니다. 몇 가지 방법들을 약한 강도로 실천하면서 서서히 그 강도를 올리는 것이 중요합니다.
고도비만의 기준
고도비만에 대한 정확한 기준을 알 필요가 있는데요. 이는 BMI 지수라고 불리는 체질량지수로 구분하게 됩니다.
계산 방식은 자신의 체중을 키의 제곱값으로 나누어 알 수 있습니다. 정확한 계산은 아래 링크에서 확인이 가능합니다. (BMI 확인하기)
BMI 지수는 저체중부터 정상, 과체중, 비만, 고도비만으로 나뉘게 되며 대한비만학회의 체질량지수 BMI 기준은 다음과 같습니다.
- 저체중: 18.5 미만
- 정상: 18.5 이상 ~ 23 미만
- 비만 위험: 23 이상~25 미만
- 비만: 25 이상 ~ 30 미만
- 고도비만: 30 이상
참고 문서
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끝마치며
고도비만 한달 10kg 빼는 방법들에 세세한 사항들을 살펴 보았습니다. 그런데 10KG을 빼는 과정에서 너무 무리한 실행은 잘못된 결과를 만들 수도 있는데요.
체계적이고 구체적인 실행으로 오류를 줄여가 보시기 바랍니다. 지름길은 딱히 없는 것 같아요. 다이어트는 꾸준히 즐기면서 하시면 반드시 성공하시리라 생각됩니다.
