오늘 소개할 내용은 단기간 체지방 줄이기에 관한 글입니다. 빠른 시간에 체지방을 줄이기 위한 노력은 어떤 것을 하면 좋을까요?
여름이 다가오면 아무래도 노출이 많아지고 수영복도 입게 되는데요. 체지방이 많은 몸이라면 조금 꺼려질 수도 있을 거에요.
그렇다고 너무 전문적인 트레이닝을 해야 하는 것이 필수는 아닌데요. 어떤 방법으로 빨리 체지방을 줄일 수 있을 지 살펴 볼께요.
단기간 체지방 줄이기
체중을 빨리 줄이는 조건이 있는데요. 우선 몸 안에서 산소를 태우는 과정이 꼭 필요합니다. 그리고 식단을 잘 조절해서 적절한 건강을 유지하는 것인데요.
스트레스가 해소되고 건강이 유지되어야 다이어트도 성공을 할 수 가 있어요. 세부적인 사항들을 알아 볼께요.
식단을 체크해 보세요!
하루에 먹어야 하는 음식에 대한 계획은 가지고 있나요? 하루 식사량을 파악하고 계획하지 않으면 생각 이상으로 많은 열량을 섭취하는 것을 알 수 있는데요.
무심결에 마시는 커피 한잔이나 케잌 한 조각의 열량은 꽤 높아요. 그래서 하루 칼로리와 1주일 칼로리는 미리 계획해 보는 것이 좋습니다.
하루를 기준으로 성분량을 조절해 보세요. 탄수화물 55% 전후, 지방 25% 전후, 단백질 20% 전후로 맞추시면 됩니다.
근육 운동을 보강해 보세요!
근육을 만드는 운동은 웨이트리프팅이나 근력 운동 등으로 구분이 되는데요. 장기적인 이런 운동들은 칼로리가 더 많이 소비되도록 도와줍니다.
최소 일주일에 2~3번은 근력 운동을 하는 것이 좋은데요. 근육량이 늘어나면 신진대사량도 자연스럽게 증가 되어 칼로리 소모가 늘어납니다.
유산소 운동을 늘려보세요!
체지방을 연소하는 가장 우선 되는 것이 바로 유산소 운동인데요. 그래서 근육을 만드는 무산소 운동 후에는 유산소 운동을 꼭 해 주는 것이 좋습니다.
유산소 운동을 하면 체지방 제거가 극대화 될 수 있어요. 저는 한 번 운동을 하면 최소 1시간은 달리는데요. 땀이 충분히 날 정도로 강도와 시간을 지속 시키는 것이 확실히 체중을 감량하는 방법이라는 걸 실감하고 있어요.
인터벌 운동으로 실행하세요!
유산소 운동을 하거나 근력 운동을 할 때는 인터벌 운동을 해야 하는데요. 강한 운동 중간에 약한 운동을 섞어서 하는 것이 다이어트에 더 좋은 효율을 가져옵니다.
휴식 시간이 짧게 추가되면서 반복하면 체중이 쉽게 빠질 수가 있는데요. 1분을 빠르게 달리고 20초를 걷는 방법을 예로 들 수 있겠네요.
단백질 섭취는 충분한가요?
운동을 열심히 해야 열량이 소모되고 살이 빠지게 됩니다. 그런데 단백질을 제대로 보충하는 것도 단기간 체지방 줄이기에 아주 중요한 과제입니다.
단백질이 부족하면 오히려 운동 후에 근육이 손실 되고 지방이 잘 빠지지 않을 수도 있어요. 단백질은 배부른 기분을 더 오래 지속 시키는 효과도 있는데요.
식단을 구성하는데 좋은 단백질을 넣어 보세요. 닭고기 가슴살이나, 소고기, 콩, 두부, 치즈 등은 체중을 줄이고 근육을 유지하게 만듭니다.
가공 탄수화물을 줄이세요!
가공된 탄수화물도 건강은 물론 지방을 쌓도록 하는데요. 정제 탄수화물은 가공 중에 몸에 좋은 영양 성분들이 많이 줄어들게 됩니다.
비정제 탄수화물로는 귀리나 오트밀, 현미 같은 것이 있어요. 간혹 비정제 밀도 있습니다. 쌀을 정제하는 과정에서 나오는 겨를 밥상에 올려도 좋습니다.
가공 탄수화물은 빵이나 흰 밥이 대표적이며 과자와 간식들이 해당됩니다. 이런 탄수화물은 복부지방을 늘린다는 연구도 있습니다. (출처)
섬유질 음식을 많이 드세요!
섬유질 음식을 보충해서 많이 드시는 방법도 단기간 체지방 줄이기에 효과가 좋습니다.
섬유질이 많으면 소화가 천천히 되면서 포만감이 지속되는 효과를 가져오는데요. 한 연구에서는 섬유질이 많은 음식을 14g 늘렸을 때 2kg의 체중 감량 효과가 있다고 합니다.
물을 많이 드세요!
수분을 보충하는 것도 좋습니다. 단기간 체지방 줄이기에 도전하고 있다면 평소에 먹던 물보다 조금 더 마셔 보세요.
물은 소화를 위해 분해하고 소비되는 동안에 칼로리가 많이 타는 음식으로 분류가 됩니다. 먹기만 해도 살 빠지는 음식이라고 볼 수 있어요.
그리고 소화도 잘 되게 하고 노폐물을 배출하는 효능도 있어 건강을 지키며 다이어트를 할 수 있는 쉬운 방법입니다.
간식은 끊으셨나요?
간식은 어떤 것을 드시고 계시나요? 혹시 야식은 매일 드시지 않으신가요? (건강 야식 추천)
간식을 꾸준히 먹거나 야식을 못 끊으면 체중을 줄이는 단기간 체지방 줄이기는 쉽지 않은 도전일 거에요.
간식은 요거트나 오트밀, 견과류, 두부 종류, 콩, 과일과 바나나 등을 드시면 좋을 거에요.
많이 움직이셔야 해요!
생활 속에서 많이 움직이는 것도 중요한데요. 체지방이 잘 늘어나고 체중이 금방 불어나는 경우는 활동이 적은 경우가 많습니다.
퇴근 후에 소파에 앉아 TV만 보거나 누워있는 습관은 바꿔 보시는 것이 중요합니다. 식사 후에 산책을 하면서 운동장을 돌아 보셔도 좋아요.
주부들의 경우는 가사일로 몸이 많이 뭉쳐 있을 것입니다. 이런 경우도 걷거나 스트레칭을 해 주시면 도움이 됩니다.
스포츠에 참여하세요!
스포츠 활동을 정기적으로 참여해 보세요. 위에서 유산소 운동이나 근육 운동은 헬스장을 이용하거나 아침의 조깅으로 하실 건데요.
어떤 그룹의 멤버로 활동하게 되면 소속감으로 운동을 지속하기도 쉽습니다. 또한 활발한 신진대사 활동을 끌어내게 됩니다.
축구 모임이나 수영 모임도 좋고 댄스 학원도 괜찮은 스포츠입니다.
잠을 잘 자는 게 중요해요!
잠을 잘 자는 것은 스트레스를 줄이는 방법입니다. 그리고 잠이 부족했을 때 나오는 호르몬은 식욕을 조절하지 못하게 하는데요.
정신 건강은 몸이 건강할 때 함께 지속되고 유지가 될 수 있어요. 스트레스를 해소할 수 있는 방법은 꼭 하나씩 가지기 바랍니다.
특히 몸 스트레스 해소와 마음 스트레스 해소가 병행되면 좋습니다.
배달 음식을 줄여 보세요!
식단을 계획해서 다이어트를 하면서 배달을 하는 것은 좋지 않은 습관이에요. 생선을 많이 먹는 것은 건강에 좋은데요. 좋은 지방을 섭취하는 방법입니다.
배달 음식을 꼭 시켜야 한다면 이런 음식들은 그나마 조금 나은 편입니다. 하지만 가급적이면 직접 만들어 먹는 것이 더 나은 방법이에요.
나트륨 양도 조절을 할 수가 있고 단기간 체지방 줄이기를 실천하기 위해 한 끼의 식사량도 스스로 조절이 되니까요.
다어이트 일지를 작성하세요!
다이어트를 하고 있다면 일지를 적어 보세요. 하루의 식사량이나 운동량을 통해 얼마나 칼로리를 소비했는지 알 게 됩니다.
그리고 부족한 부분을 보완해서 장기적으로 자기에게 맞는 다이어트 방법을 찾을 수 있습니다.
루틴을 만들어야 합니다!
마지막인데요. 꾸준히 실천할 수 있는 계획을 세우시기를 추천 드립니다. 루틴이 되면 정해진 시간에 운동을 하고 식사를 할수 있을 거에요.
음식 조절도 잘 하게 되고 단기간 체지방 줄이기에 성공할 수 있을 것입니다. 물론 치팅데이를 정해서 음식을 먹어도 괜찮은데요. 오래 유지할 수 있는 다이어트 실행 방법이 될 거에요.
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남성들의 경우는 20~30대가 되죠? 벌써 내장지방이 생기고 복부에 비만도가 올라가게 됩니다.
여성의 경우도 폐경 전까지는 살이 쉽게 잘 찌는데요. 허벅지와 아랫배에 지방이 많이 쌓이게 됩니다.
시서스램은 음식 섭취를 줄여주고 지방이 축적되지 않도록 하는 렙틴이 많이 들어 있습니다. 그리고 지방을 태워서 지방 세포를 줄여주는 지방분해 호르몬 아디포넥틴 함유량이 많습니다.
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액상형으로 섭취가 쉬운데요. 체지방 감소는 물론 운동 후 피로를 개선하는 2중 기능성 건강기능 식품입니다.
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혈행 개선은 물론 체지방을 감소하는 클로라인을 소개합니다. 그린커피빈과 은행잎 추출물로 구성되어 있는데요.
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글 마치기
무턱대고 운동을 무리하게 하다가는 체중은 커녕 근손실이 생길 수도 있습니다. 식단을 잘 계획하지 않으면 영양 불균형도 생기기 마련인데요.
단기간 체지방 줄이기에 도전했다면 위의 기본 조건들은 한번씩 따져 보시는 것이 좋습니다. 충분한 준비를 하고 하나씩 변화를 줘 보시기 바랍니다.
