남자 체지방률 낮추기에서 남자는 체지방률이 14~17%인 경우를 기준으로 두세요. 여성의 경우라면 이보다 조금 높은데요. 여성은 21~24%로 남성에 비해 지방이 많은 편입니다.
그래서 남자들은 조금 더 운동에 집중하는 체지방 제거가 더 쉬울 수 있습니다. 오늘은 남자 체지방률을 낮추는 방법에 대해서 알아보려고 합니다.
남자 체지방률 낮추기
남자의 체지방률을 %로 구분해 보면 평균적으로 20%가 넘는데요. 이는 위에서 기준보다 조금 높은 수치입니다.
복근이 보이는 다부진 체형을 만들려면 철저한 관리와 계획이 뒤따라야 할 것입니다. 그럼 체지방률을 낮추기 위한 노력은 어떤 방법으로 실천을 해야 할지 함께 보겠습니다.
식사 습관 만들기
가장 먼저 식사를 하는 습관을 만들어야 하는 것입니다. 하루에 세 번의 식사는 기본이 되어야 할 것입니다.
아침을 거르거나 저녁을 거르는 습관이 있다면 꾸준히 영양 불균형이 초래될 수 있습니다. 세 번의 식사는 필요한 칼로리를 적당히 드시는 것이 좋습니다.
식사를 할 때는 식이섬유가 많은 음식을 먼저 먹어 과식을 예방하는 것도 한 방법입니다. 식사를 하는 도중에는 최대한 천천히 그리고 꼭꼭 씹어 삼키는 것도 포만감이 오래 가는 방법입니다.
식단 조절하기
식단을 조절하기 위해서는 자신이 먹는 음식의 종류와 칼로리를 알아야 하는데요. 남성의 경우라면 대략 2000~3000kcal를 하루에 보통 섭취하게 됩니다.
여성은 이보다 조금 줄여 1600~2400kcal인데요. 식사량과 칼로리를 파악했다면 기준과 비교해 음식을 줄이거나 늘려 보시기 바랍니다.
이러한 과정을 거치면 평소 자신의 식습관을 잘 파악하고 앞으로의 목표를 명확하게 알 수 있게 됩니다. 그에 맞는 남자 체지방률 낮추기 식단을 구성하시면 될 것입니다.
평소 물 많이 마시기
평소의 식습관을 돌아 보시기 바랍니다. 하루에 마시는 수분은 어느 정도 섭취가 되고 있는지 알아 보세요. 물을 꾸준히 마셔 주는 것은 노폐물을 거르는 것에 그치지 않습니다.
물을 소화하기 위해 지방을 태우고 포만감을 키울 수 있는데요. 습관적으로 물을 마신다는 것은 그만큼 많이 움직인다는 뜻이기도 합니다.
저탄수화물 실천하기
음식으로 식사에 필요한 식단을 계획할 경우에 가장 고려되어야 하는 사항이 바로 탄수화물 섭취를 줄이는 것인데요.
정제 탄수화물을 특히 줄이는 편이 좋습니다. 탄수화물은 우리가 주로 먹는 흰 쌀밥과 빵이나 면 종류를 통해 많이 섭취하는 편입니다.
이런 종류의 음식들은 영양에 비해 칼로리가 너무 높은 특징이 있습니다. 통곡물 음식으로 대체하는 것이 바람직합니다.
단백질 많이 먹기
몸에 좋은 단백질을 꼭 보충하시기 바랍니다. 단백질을 보충하지 않으면 근육에서 에너지가 빠져 나가게 되는데요.
체력 저하와 과식의 악순환이 생길 수 있습니다. 건강한 단백질은 고기류와 견과 또는 통곡물 등에서 얻을 수 있습니다. 언제든 먹기 좋은 건강한 단백질은 다음과 같습니다.
- 닭고기
- 생선
- 콩
- 계란
- 현미
- 통곡물
- 견과류
- 베리류
- 흰 고기
- 치즈
- 닭가슴살
- 검은콩
- 요거트
지방은 건강한 종류로 먹기
지방 섭취도 중요한 사항입니다. 그런데 많은 사람들이 이 부분을 많이 소홀히 하게 되는데요. 남자 체지방률 낮추기 위해 지방이라고 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다.
지방 중에서도 좋은 지방은 건강은 물론 체지방을 빼고 혈관을 건강하게 하며 뼈와 근육의 성장에 중요합니다. 오메가-3 지방, 오메가-6 지방, 불포화 지방을 잘 찾아 드시기 바랍니다.
- 연어
- 고등어
- 올리브유
- 아보카도
- 호두
- 피칸
- 녹색 채소
- 치아씨드
- 올리브 오일
- 다크 초콜릿
- 계란
간식 피하기
간식과 함께 야식은 가능한 습관적으로 피해야 합니다. 이미 드시고 계신다면 습관적인 섭취는 아닌가 돌아보세요.
간식을 먹는 습관은 한동안 끊기 힘들지도 모르는데요. 하지만 한 번 줄이면 매우 큰 효과로 나타나게 됩니다. 건강한 식단을 항상 고민할 필요성이 있습니다.
유산소 운동하기
유산소 운동은 근육 운동에 비해 산소를 많이 태웁니다. 그리고 칼로리를 확실하게 사용하기 때문에 많은 효과가 있는데요.
유산소 운동은 체지방을 줄이는 첫 번째 운동 방법이라고 생각됩니다. 유산소 운동으로 좋은 운동은 다음과 같습니다.
- 조깅
- 수영
- 복싱
- 사이클
- 훌라후프
- 배드민턴
- 댄스
- 농구
인터벌 실천하기
유산소 운동을 할 때는 천천히 편안하게 하는 것은 큰 도움이 되지 않을 수도 있습니다. 요가나 피트니스에서 심신을 안정시키지만 인터벌 운동을 하는 것이 중요합니다.
인터벌 운동이란 강도를 높인 운동과 강도가 약한 운동을 함께 하는 것인데요. 빠르게 먼 거리를 뛰었다면 다시 천천히 뛰고 다시 빨리 뛰는 방법이 있습니다.
이런 운동을 번갈아 하게 되면 더 효과적으로 남자 체지방률 낮추기에 성공하게 됩니다.
운동 꾸준히 하기
그런데 운동을 하게 된 후에 지속하는 것은 또 다른 문제가 될 수 있습니다. 남자의 경우는 특히 운동을 하지 못할 이유를 수 십 가지 씩 가지고 다니는데요.
몸이 아파서, 회사가 바빠서, 집에 일이 있어서, 아기가 보채서 등의 이유는 우선 멈춰야 합니다. 운동은 꾸준히 해야 하는 것입니다.
꾸준히의 기준이 매일일 필요는 없습니다. 격일로 하더라도 운동의 효과는 지속될 수 있습니다.
근육 운동 병행하기
체지방을 확실하게 제거하기 위해서는 반드시 근력 운동이 뒤따라야 합니다. 그래야 지방 연소라는 목표를 이룰 수 있게 되는데요.
근육 운동 방법은 두 가지로 구분이 됩니다. 건강한 체력을 위한 목적을 가지고 있다면 끊임없는 중량은 무의미합니다. 반복하고 꾸준히 하는데 초점을 두어야 할 것입니다.
그리고 근육을 크게 키우는 것이 목적이면 자신의 한계치를 조금씩 올려 보세요. 두 가지 방법을 같이 실천하는 것이 남자 체지방률 낮추기에 도움이 됩니다.
일상 체력을 키우기
체력을 확실하게 키우는 것도 중요한데요. 체력이 뒷받침 되지 않으면 다이어트를 위한 실천에 한계를 맞을 수 밖에 없습니다.
건강한 다이어트를 위해서는 위에서 말씀 드린 건강한 식사와 규칙적인 반복이 필요합니다. 거기에 체력이 떨어지지 않도록 영양 보충도 게을리 해서는 안 됩니다.
천천히 운동 실천하기
너무 성급하게 한 번에 몇 kg을 뺀다는 것은 무모할 지도 모릅니다. 물론 독한 마음으로 성공할 수도 있지만 얼마나 오래 지속할 수 있을지는 장담을 하기 어려운데요.
그래서 목표를 잡고 있는 남자 체지방률 낮추기 계획은 꾸준하고 천천히 해야 합니다.
활동 반경 넓히기
활동 반경을 어떻게 넓히라는 것일까요? 쉽게 말해서 움직임을 많이 하라는 것인데요.
평소에 자가용을 타고 출근하던 것을 걷고 대중교통을 이용 하거나 하는 방법들이 있습니다. 취미 생활도 도움이 될 수 있는데요.
스포츠 동아리 활동이나, 모임, 등산 같은 활동적인 행동들은 꾸준히 다이어트를 하도록 만들어 주는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
이렇게 몸으로 넓히는 여러 경험들이 쌓이면 남자 체지방률 낮추기에 도움이 될 것입니다.
술 안마시기
여성의 경우도 술을 안 마시지는 않지만 남자들은 술자리가 많은 편입니다. 술은 가능한 끊는 것이 다이어트에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다.
술을 마시면 같이 먹게 되는 다양한 안주로 체지방이 찌거나 과식으로 이어지기 때문입니다. 술은 적당히 줄이고 건강한 안주를 드셔야 합니다.
규칙적인 수면 취하기
잠을 잘 자는 행동도 반드시 필요한데요. 너무 늦게 자면서 밤 늦게까지 핸드폰을 한다거나 아침에 일어나는 시간도 불규칙적이라면 건강에 매우 위험할 수 있습니다.
정해진 시간에 잠을 자는 것은 식습관과도 큰 연관이 있는데요. 세 번의 하루 식사로 인해 칼로리가 일정해지고 스트레스를 해소하는 효과도 있습니다.
운동 후 꼭 영양 보충하기
마지막으로 영양 보충을 말씀 드리겠습니다. 운동을 너무 무리하게 하는 것은 결코 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
그리고 운동을 하기 전이나 한 후에는 몸에 좋은 단백질을 잘 보충하는 것이 중요합니다. 포만감이 큰 음식들을 운동식으로 추가해 드시기 바랍니다.
운동을 하기 전에는 커피를 한 잔 마시는 것도 큰 도움이 됩니다. 커피는 아드레날린을 분비하는 호르몬을 증가 시켜줍니다. 영양을 보충하기 위해 주스를 마실 때는 착즙 주스를 드셔야 하는데요. 일반 시중의 음료수나 탄산은 절대 피해 주세요.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
푸드빌런 소멸플러스
탄수화물과 체지방을 효과적으로 분해하는 보조 건강기능 식품을 소개합니다. 다이어트를 하면서 체지방과 혈당을 동시에 해결할 수 있는데요.
다이어트의 A 부터 Z까지 확실한 효능을 보여줍니다. 녹차추출물과 바나나잎 추출물을 사용해 만들어졌습니다.
TB303 가정용 운동기구
전신 계단 밟기, 하체 근력 운동, 실내 운동기구 조건을 잘 충족하는 종합 운동 기기가 있습니다. 그렇다고 부피가 아주 크지도 않은데요.
완벽한 홈트레이닝이 가능한 일립티컬 머신 중 가장 심플합니다. 대표적으로 싸이클, 런닝머신, 스텝퍼, 크로스 컨트리, 팔운동, 뒤로 걷기 등을 모두 할 수 있습니다.
푸드올로지 다이어트보조제
콜레올로지컷은 체지방을 확실하게 감소 시켜주는 식품으로 다이어트 케어에 최고입니다. 스트레스로 인한 피로를 개선하는 기능도 포함이 되었습니다.
비타민과 미네랄 1일 기준치를 100% 만족시키는 식품 안전처 평가를 통과한 제품입니다.
끝맺으며
남자 체지방률 낮추기에 도전하고 계신 분들이라면 이 내용들이 많은 도움이 되었으면 합니다. 사실 체지방률을 줄이기 위한 노력은 꾸준히 이루어져야 하는데요.
단기간에 큰 결과를 보고자 하더라도 평소에 체지방이 늘지 않을 습관을 확립해 보시기 바랍니다. 당연하게도 건강한 다이어트에 성공하실 것입니다.
