경도비만 다이어트에 대해서 알고 계신가요? 경도 비만이란 비만의 정도가 그리 심한 상태는 아닐 수 있습니다.
고도 비만은 강한 운동과 체계적이고 구체적인 다이어트 식단 계획을 확실히 지켜야 할 텐데요. 오늘은 경도비만인 경우에 다이어트를 할 때 주의할 사항에 대해서 알아보려고 합니다.
경도비만 다이어트
경도비만의 기준이 되는 BMI 지수 25 이상인가요? 그러면 평소의 생활 습관을 한 번 정도 확인해 볼 필요가 있습니다.
뚱뚱하게 보이지 않는 분들도 내장 지방이 있을 수도 있는데요. 체중을 감량하고 체지방을 줄이는 구체적인 방법들을 알려 드리겠습니다.
건강한 지방을 드세요
지방을 먹는 것은 기본 영양 성분을 섭취하는 방법입니다. 지방을 아예 섭취하지 않고 살아갈 수는 없는데요.
지방을 섭취 하더라고 건강에 도움이 되고 다이어트에 유용한 지방을 섭취하는 편이 더 좋은 효율을 만들어 줄 것입니다.
이런 지방은 몸에 해로운 지방 성분을 대체하면서 건강한 체성분을 유지하는데 좋습니다. 건강한 지방은 어떤 것이 있을까요?
포화 지방 음식
포화 지방은 삼겹살이나 버터 등에서 섭취가 되는데요. 토한 튀김 종류나 패스트 푸드 음식들에서는 트랜스 지방이 들어 있습니다.
이런 지방 종류들은 몸 안에 흡수되지 않고 남아 뱃살이나 허벅지살이 찌도록 합니다.
- 소스 뿌린 팝콘
- 튀김 음식
- 버터
- 팜유 제품
- 각종 고기류
- 베이컨
- 쿠키
- 아이스크림
- 일반 밀가루 빵
- 크림이나 소스
- 패스트 푸드 음식
불포화 지방 음식
불포화 지방에는 오메가-3와 오메가-6 같은 좋은 생선의 지방이 해당됩니다. 또한 올리브 오일이나 코코넛 오일 같은 음식에서도 충분히 얻을 수 있습니다.
이런 불포화 지방이 든 음식들은 몸에 흡수되지 않고 배출이 되는데요. 체지방을 걱정하는 분들이라면 꼭 이런 불포화 지방으로 대체해 주세요.
- 올리브유와 올리브
- 땅콩과 땅콩유
- 아보카도
- 연어와 고등어
- 오리고기
- 두부
- 아몬드 같은 견과류
- 코코넛 오일
고단백 음식을 추천해요
단백질은 우리 몸을 구성하는 매우 중요한 성분입니다. 그리고 단백질을 잘 보충해야 근육 손실 없는 체력을 유지할 수 있는데요. 단백질이 보충되지 않으면 기력이 없기도 해요. (기력 없을 때 좋은 음식 보기)
단백질을 잘 보충하는 것은 다이어트를 지치지 않고 성공할 수 있도록 해 줍니다. 단백질이 좋은 음식들은 유제품이 대표적인데요. 그 밖에도 씨앗류와 아보카도 등에서도 얻기 좋습니다.
고단백 음식 종류
단백질을 섭취하는 때는 특히 운동을 전후로 매우 중요합니다. 그리고 격렬한 활동 이후에도 반드시 필요한데요.
이때 단백질 보충이 제대로 이루어지지 않으면 근육에서 에너지가 빠져 나가며 근육은 없어지고 살만 남게 됩니다.
- 아보카도
- 소고기 살코기
- 닭가슴살
- 계란
- 그릭 요거트
- 땅콩 버터
- 두부
- 콩
- 저지방 우유
- 새우
- 호박씨
- 그뤼에르 치즈
- 돼지고기 안심
- 견과류
- 연어
저탄수화물은 필수에요
탄수화물을 줄이는 것에 힘을 써 보세요. 탄수화물은 필수 영양소이지만 많이 먹으면 지방으로 바뀌어 몸에 쌓아 둡니다.
그래서 탄수화물을 줄이는 것이 가장 우선 되어야 경도비만 다이어트를 해결할 수 있을 것입니다. 다이어트 성공의 필수 요소입니다.
건강한 저탄수화물
탄수화물이라고 무조건 곡물만 생각날 수도 있는데요. 일반 음식들에도 탄수화물은 매우 많습니다.
그래서 다양한 음식들을 알아둘 필요가 있습니다. 아래의 음식들은 비교적 탄수화물이 적은 경도비만 다이어트에 도움이 되는 음식들입니다.
- 연어
- 플레인 요거트
- 소고기
- 현미
- 블랙 올리브
- 녹색 피망
- 오트밀
- 계란
- 두부
- 콩
- 씨앗류
- 비정제 통곡물들
과식을 멈추세요
당연하게도 과식을 하는 것은 무조건 잉여 칼로리가 생기게 되어 있습니다. 칼로리가 남아돌게 되면 지방으로 바뀌어 몸의 곳곳에 저장을 하게 되는데요.
과식을 어쩌다 한 번 하는 것은 큰 문제가 아닐 수도 있지만 습관이 된다면 항상 많이 먹게 될 수 있습니다. 과식을 막고 야식과 간식도 줄여 보아야 경도비만 다이어트에 성공할 수 있습니다.
규칙적으로 드세요
규칙적인 식사를 하는 것은 매우 중요합니다. 특히 하루에 세 번의 식사를 잘 하는 것은 너무 기본적인 사항인데요.
다이어트를 한다고 아침 식사를 거르면서 뿌듯해 하시면 안됩니다. 아침을 거르게 되면 점심이나 저녁 식사에 더 많은 음식을 드실 수 있습니다.
그리고 과식도 유발하며 간식도 찾게 되는데요. 아침을 포함해 정해진 시간에 잘 찾아서 드시는 편이 경도비만 다이어트에 아주 좋습니다.
유산소 운동을 하세요
기본적으로 다이어트는 운동과 병행이 되어야 합니다. 그래야 내장지방이나 피하지방이 빠지게 됩니다. 그렇다면 운동은 어떤 것을 해야 하는 것일까요?
유산소 운동이라고 아시나요? 유산소 운동은 산소를 태우는 운동인데요. 산소를 태울 때는 많은 에너지를 소비해야 합니다.
그래서 유산소 운동이 선행 된 후에 근력 운동이 따라주면 경도비만 다이어트를 성공하는데 아주 좋을 것입니다.
- 런닝머신
- 조깅
- 사이클 타기
- 훌라후프
- 에어로빅
- 걷기
- 배드민턴
- 춤추기
- 수영하기
- 줄넘기
- 등산
- 계단 오르기
근력 운동도 해야 해요
유산소 운동만 하고 이제 충분하다고 생각해서는 안 됩니다. 유산소 운동은 에너지를 태워서 살을 빼 준다고 하는데요.
근력 운동을 하지 않으면 근육에서 에너지를 다 빼 가게 되어 있습니다. 그래서 규칙적인 근력 운동이 뒤따라야만 제대로 된 경도비만 다이어트를 하는 것입니다.
- 데드리프트
- 스쿼트
- 바벨로우
- 벤치프레스
- 바벨숄더프레스
- 맨몸운동
- 프리웨이트
식단을 계획해 보세요
아침부터 점심과 저녁의 식단을 계획하는 준비 과정이 필요합니다. 어떤 음식들로 하루를 보낼 지 구체적인 실행이 따라주는 것이 좋은데요.
이렇게 식단을 계획하다 보면 음식 섭취 정도를 파악하기 좋습니다. 자신이 과식을 하고 있는지 적정량을 먹고 있는지 금방 파악이 됩니다.
스트레스 받지 마세요
스트레스를 받게 되면 다양한 부작용이 생기는데요. 그래서 스트레스는 만병의 근원이라고 합니다.
스트레스가 생긴 것을 방치하게 되면 숙면에 방해도 되고 과식을 하게 되거나 술로 해결하려고 할 것입니다. 이런 문제들이 생기지 않도록 평소에 스트레스를 해결할 수 있는 방법을 찾아 놓으세요.
- 취미 생활하기
- 독서하기
- 친구들 만나기
- 잠 잘자기
- 식사 제때 하기
- 주인의식 가지기
- 심호흡 하기
- 명상하기
- 가벼운 운동 꾸준히 하기
- 동호회 가입하기
많이 움직이세요
평소에 움직임이 많은 편인가요? 경도비만 다이어트가 필요한 경우라면 움직임이 많은 생활도 필요합니다.
가정에서나 직장에서 움직임이 별로 없이 앉아만 있다거나 누워만 있는 경우는 최악의 생활 습관을 만들 수 있습니다.
습관을 기르세요
이렇게 다양한 종류의 경도비만 다이어트 방법들을 설명하고 있는데요. 이런 방법들을 실행하는 루틴도 굉장히 중요합니다.
늘 할 수 있도록 습관이 되어야 합니다. 잠이 들고 일어나는 시간이라거나 정기적인 운동과 대인 관계도 필요합니다. 항상 식사에 주의를 기울여 보세요.
기록도 중요해요
식단을 계획하고 실행하고 계신가요? 아침 식사는 했는지, 했다면 뭘 먹었는지, 칼로리는 얼마나 되는지 파악해 보시기 바랍ㄴ디ㅏ.
그리고 헬스장에 등록해서 근육 운동도 하고 있다면 이 역시 기록을 해 보시기 바랍니다. 매달 BMI 지수와 체중 관계를 파악해 보세요.
그리고 견딜 수 있는 하중이나 도전할 수 있는 목표를 재설정하는 기회를 만들어야 합니다.
요즘에는 관련 애플리케이션이 잘 나와 있어 기록도 편한데요. 이런 기록은 앞으로 실행할 방향을 제시해 주기도 합니다.
꾸준히 실행하세요
마지막으로 위의 여러 내용들을 실천할 때는 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 식단을 잘 지키는 것도 하다가 포기하면 오히려 1Kg을 뺐다가 2Kg이 찌는 식이 반복될 수 있습니다.
운동 역시 꾸준히 자기만의 루틴이 생기지 않는다면 금방 실증을 느끼게 되는데요. 최소 두 세 달 정도의 실행이 있어야 습관에 한 발짝 들어서게 될 것입니다.
비만의 기준 확인
그럼 경도 비만의 기준은 어떻게 되는 것인가요? 일반적으로 BMI 지수를 기준으로 구분을 하게 되어 있는데요.
BMI 지수가 18.5~23를 기준으로 합니다. 18.5 미만일 경우에는 저체중으로 분류되며 23을 초과하게 되면 과체중으로 구분을 합니다.
여기서 경도 비만에 해당되는 수치는 25이상에서 30 미만을 의미합니다. 하지만 반드시 체중으로만 비례하는 것은 아닙니다. 근육의 양이나 체질과 성별에 따라서 다른 기준이 적용될 수 있습니다.
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정리하기
경도비만 다이어트에 도움이 될 만한 정보들을 나열해 보았습니다. 어쩌면 평소 식생활 습관에서 잘 지키고 계실지도 모릅니다.
그 중에 한 두 가지가 부족한 분들이라면 그 부족한 부분을 해결해 보시기 바랍니다. 경도비만의 경우에는 조금만 노력해도 정상의 범주에 들어올 수 있을 것입니다.
