한달 5kg 감량에 도전하고 싶은 분들은 작은 부분까지 고려해 보세요. 5kg을 생각했을 때 엄청난 숫자라고 생각이 드시나요?
사실 충분히 1달에 감량이 가능한 기준이기도 한데요. 오늘은 한달에 5kg을 감량할 수 있는 방법에 대해 알아보려고 합니다.
한달 5kg 감량
사람들의 체질이나 습관에 따라 다이어트는 어렵기도 하고 쉽기도 합니다. 그런데 공통적으로 실천하면 도움이 되는 사항이 있습니다.
다이어트는 연령도 구분하지 않습니다. 빠르게는 초등학생부터 비만이 생길 수 있고 갑자기 생활습관이 변하면서 비만이 되기도 합니다.
체지방이 그냥 빠지지는 않을 텐데요. 꾸준히 조절하고 관심을 가지는 노력이 필요할 것입니다. 잘 먹기만 해도 살이 빠지는 음식들을 찾아 보시기 바랍니다.
목표 다지기
가장 먼저 목표를 세우는 것을 말씀 드립니다. 당연하게도 많은 사람들이 살을 뺀다고 막연하게 이야기를 합니다.
그런데 말을 하는 것과 계획을 세우는 것은 엄연히 다릅니다. 그리고 정확한 목표를 잡는 것 역시 중요한데요.
한 달을 기준으로 할 수 있는 정도를 아는 것이 중요합니다. 그래야 한달 5kg 감량을 성공할 수 있습니다.
정확하게 파악하기
그렇다면 목표를 세울 때는 어떻게 기준을 잡는 것이 중요할까요? 그냥 하루에 얼마를 먹고 뭘 안 먹고 생각하는 것에서 그치면 안 될 것입니다.
자신의 신체 능력과 환경에 맞는 세심한 수치를 찾아 보세요. 건강한 몸을 만들기 위한 운동을 위해 주변의 헬스장을 등록하는 것도 방법입니다.
보건소나 병원에서도 체질에 대해서 알려 주는데요. 일반적으로 하루 성인 평균 칼로리를 섭취 하는데서 10%씩 줄인다고 생각해 보시기 바랍니다.
- 성인 남성 1일: 2800kcal 전후
- 성인 여성 1일: 2000kcal 전후
현실적인 계획 세우기
그렇다면 현실적으로 어느 정도의 칼로리를 계획해야 하는 것일까요? 무조건 굶는 다이어트를 하는 분들이 많은데요. 한달 5kg 감량으로 그렇게 할 필요는 없습니다.
자신이 활동적인 사람인지 비활동적인 사람인지 먼저 구분이 필요합니다. 그런 후에는 체중과 칼로리를 계산하고 뺄 수 있는 범위를 지정해 보세요.
- 비활동적: 체중 * 25~30kcal
- 표준형: 체중 * 30~35kcal
- 활동적: 체중 * 35~40kcal
칼로리 확인하기
대략적인 칼로리를 계산하기 위해서는 하루의 식습관을 파악해야 합니다. 그래야 섭취 칼로리를 알고 소비를 계획하게 되는데요.
자신의 나이와 체중에 따른 칼로리 섭취 기준을 정확하게 파악해 주세요. 일상 생활에서 드시는 음식의 칼로리가 어느 정도인지 확인하는 것도 필요합니다.
꼼꼼히 기록한 음식 일지는 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
- 흰쌀밥 1공기: 300kcal
- 계란 100g 1개: 130kcal
- 사과 100g: 55kcal
- 우유 200ml: 130kcal
- 두부 100g: 85kcal
- 아메리카노 250ml: 4kcal
- 토마토 200g: 25~30kcal
다이어트 습관 만들기
평소의 생활 습관에서 시작해야 할 것들을 먼저 알려 드립니다. 우선 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 드시는 것입니다. 이렇게 드시면 포만감이 크고 과식을 막을 수 있습니다.
물을 자주 드시는 것은 다이어트에 아주 좋은데요. 물을 분해하는 에너지는 상당히 많이 소비가 되기 때문입니다. 그래서 평소에도 자주 마시고 식사 전에 물을 마셔도 좋습니다.
음식을 먹은 후에는 움직여 주세요. 산책을 하거나 가벼운 맨몸 운동도 좋은데요. 이때 갈증이 난다고 주스 같은 가공 음료는 안 드시는 것이 한달 5kg 감량으로 좋습니다.
- 자주 물 마시기
- 아침 먹기
- 하루 세끼 식사하기
- 식사 천천히 먹기
- 먹고 움직이기
- 주스 마시지 않기
식단 짜기
식단을 만드는 것도 중요합니다. 하루의 섭취 칼로리에 맞는 여러 음식들을 조합해야 합니다. 건강한 식단은 혈액 건강과 혈류 개선에도 좋은 도움을 줄 것입니다.
이러한 식단은 하루의 기준이 모여 일주일의 식단이 됩니다. 그리고 한 달의 식단을 구성할 수 있을 것입니다.
식단은 탄수화물을 줄이고 단백질을 많이 포함하는 것이 좋습니다. 지방이 많은 음식도 줄여 주세요. 식후에 녹차는 지방을 녹이는데 도움을 줍니다.
- 식전 물마시기
- 저탄수화물 식단
- 저지방 식단
- 고단백질 식단
- 식후 녹차 마시기
- 칼륨 많은 음식 먹기
건강한 음식 섭취하기
음식은 되도록 건강에 좋은 것들로 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 과일이나 식이섬유가 많은 음식들 식사 전에 미리 드시기 바랍니다.
건강한 음식으로는 달걀, 토마토, 아보카도, 닭가슴살, 소고기 살코기, 연어, 참치, 고등어, 파프리카, 오트밀, 요거트 등이 있습니다.
닭고기는 오븐에 구운 것이 좋습니다. 고기 종류는 살코기 종류로 드시면 됩니다.
- 커피는 원두로
- 코코넛 오일 활용
- 설탕과 소금 줄이기
- 비정제 탄수화물 섭취
- 과일과 야채 먹기
- 바나나, 토마토, 아보카도, 파프리카, 샐러드
- 강황
유산소 운동 시작하기
산소를 태우는 운동을 본격적으로 해야 하는데요. 가장 쉬우면서 질리지 않을 것이 걷기와 달리기입니다.
걷는 운동은 땀이 베어 나올 정도로 해 주셔야 하는데요. 수영이나 자전거 타기 같은 운동 방법도 도움이 됩니다.
한달 5kg 감량을 위해 주말을 이용해 등산이나 배드민턴 동호회 활동도 추천을 드립니다.
- 걷기
- 달리기
- 수영
- 자전거
- 줄넘기
- 배드민턴
- 등산
근력 운동 병행하기
운동에는 유산소 운동과 함께 근육을 만드는 운동이 뒤따라야 합니다. 맨몸으로 하는 운동은 장소의 제약이 없어 집에서도 가능합니다. 내장지방과 피하지방 모두를 빼는 시도가 있어야 합니다.
팔 굽혀 펴기나 턱걸이도 괜찮은 전신 운동입니다. 운동을 위해 헬스장을 다니는 것도 괜찮은데요. 기구를 사용할 때는 전문가의 도움을 받아 제대로 된 자세로 해 주는 것이 중요합니다.
- 맨몸운동
- 프리웨이트
- 스쿼트
- 바벨
- 데드리프트
- 벤치프레스
간헐적 단식 추가하기
단식을 종종 실행하는 것도 해 보세요. 만약 14시간의 공복이 있다고 하면 부족한 에너지를 위해 지방을 사용하게 되는데요.
길게는 24시간 정도까지 늘려 보셔도 좋습니다. 간헐적 단식은 너무 길게 가져가는 것은 옳은 방법이 아닙니다. 이때 수면 시간까지 포함해 시간을 계산하시면 됩니다.
오히려 폭식을 유발해 요요가 생길 수도 있습니다. 공복의 시간이 14시간 이하는 단식에 해당하지 않습니다. 그냥 늦은 식사일 뿐입니다.
야식과 간식 줄이기
밤에 먹는 행동도 멈춰야 하는데요. 야식을 기본 식사로 포함해 매일 드시지는 않으신가요? 야식과 함께 간식을 드시는 것도 피해야 하는데요.
몸에 좋은 건강한 간식 먹기도 괜찮습니다. 가능한 고단백질이면서 칼로리 낮은 음식을 드시기 바랍니다. 한달 5kg 감량은 충분히 이룰 수 있을 것입니다.
- 아몬드나 땅콩 등 견과류
- 요거트나 무지방 우유
- 오트밀
- 삶은 계란
- 두부
- 토마토
- 바나나
수면의 질 개선하기
잠을 잘 자는 것도 다이어트를 하는 중요한 요소입니다. 잠을 잘 못 자는 경우에는 폭식을 부르는 호르몬이 분비가 되기도 합니다. 스트레스로 인한 폭식이 생길 수도 있습니다.
자신의 식습관을 개선하기 힘들기 때문에 잠을 제 시간에 자는 것은 매우 중요합니다. 규칙적인 수면과 적당히 낮은 베개는 붓기를 없애고 혈액 순환을 도와 줍니다.
- 적당히 낮은 베개
- 규칙적인 수면 시작
- 자기 전 핸드폰 금지
- 일찍 일어나기
일상생활 활동 늘리기
이렇게 식사부터 운동까지 둘러 보았는데요. 일상 생활 속에서 평소의 습관에서 조금 더 많은 움직임을 만들어 보시기 바랍니다.
대중교통을 이용하거나 일부러 한 정거장은 걸어가는 방법도 있습니다. 계단을 올라 사무실에 출근하거나 점심시간 후에 산책도 즐겨 보시기 바랍니다.
- 대중교통 출퇴근
- 한 정거장 걷기
- 계단 이용하기
- 자주 서 있기
- 앉아서 스트레칭
스트레스 해소 방법 찾기
스트레스가 쌓이지 않도록 하는 것도 중요합니다. 스트레스는 다양한 대사 질환을 유발하도록 호르몬 분비가 이루어집니다. 그리고 건강에 독이 되는 호르몬들은 과식이 생기기도 합니다.
- 영화 보기
- 등산하기
- 독서 토론
- 취미 모임 찾기
- 운동 단체 가입
분석하고 기록하기
하루의 운동과 먹은 음식을 꼼꼼히 기록해 보세요. 그리고 주말이면 한 주의 실천 사항과 부족한 부분을 체크해 개선해 나가시기 바랍니다.
- 매일 기록
- 칼로리 체크
- 부족한 점 찾기
- 개선 사항 파악
- 월 별 업데이트하기
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한달 5kg 감량은 물론 항산화 효과가 있어 활성산소를 억제하면서 체지방을 빼는데 도움을 줍니다.
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헬스장에 다니기 힘든 분들이라면 이 기구를 사용해서 제대로 된 운동을 할 수 있습니다. 이 종합 운동 기기는 가벼운 유산소 운동부터 근력 운동까지 실행할 수 있습니다.
런닝머신, 스텝퍼, 팔 운동, 다리운동 등을 하기 좋습니다. 기본적인 싸이클 타기와 스탭퍼 기능이 탁월합니다.
젠하이저 해드폰
지루한 일상 생활에서 즐거움을 찾아줄 음향기기를 소개합니다. 운동을 하면서 음악을 듣거나 깨끗한 음질의 통화도 보장되는데요.
취미 생활을 하는 동안이나 산책 등 함께 사용해 보세요. 60시간의 배터리는 충분히 야외에서 사용하기 좋습니다. 터치로 이루어지는 동작은 쉽고 직관적입니다.
마무리하기
한달 5kg 감량을 위한 전체적인 큰 그림이 그려 지시나요? 한 번 읽어 보신 후에는 어디서부터 시작해야 할 지 감이 생겼을 것입니다.
이제는 첫 단계인 목표를 다지는 것부터 시작을 하시면 됩니다. 무리한 다이어트는 언제나 부작용이 생길 수 있으니 자신의 건강과 체질에 맞게 시작해 보세요.
