저렴한 다이어트 식단은 가능한 그 시기에 얻을 수 있는 식재료를 바탕으로 계획하는 것이 중요한데요. 그 밖에도 하루에 필요한 영양 성분을 고려해야 할 것입니다.
건강도 챙기면서 다이어트를 해야 하기에 규칙을 잘 세우는 것이 필요한데요. 오늘은 저렴하게 다이어트를 하도록 도와줄 식단을 알아보려고 합니다.
저렴한 다이어트 식단
사람들의 기준에서 저렴하다는 기준은 당연히 다릅니다. 하지만 운동도 해야 하고 취미도 하면서 다이어트를 하면 비용이 커질 수 있는데요.
가능한 무리하지 않는 선에서 다이어트를 하도록 도와줄 식단을 알고 있으면 조금은 도움이 되지 않을까요? 바로 오늘 소개할 식단 계획을 알아보는 것입니다.
요일별 식단 확인
식단을 계획하는 동안에는 월별 계획과 함께 한 주의 식단을 잘 세워야 합니다.
하루의 식사가 모여 일주일의 식단이 되는데요. 그럼 매일 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 요일별 저렴한 다이어트 식단을 한 번 알아 보겠습니다.
일요일
- 현미밥, 계란찜, 샐러드, 두부, 시금치 무침, 녹차
- 현미밥, 콩나물 무침, 오븐 치킨, 미역국, 백김치
- 잡곡밥, 소고기 안심, 순두부, 무생채, 꽈리고추
월요일
- 오트밀, 계란 오믈렛, 요거트, 견과, 아메리카노
- 현미밥, 미역무침, 숙주나물, 유부장국
- 잡곡밥, 팽이버섯 볶음, 숙주나물, 톳, 아보카도 샐러드
화요일
- 아보카도, 사과, 당근, 스크램블, 수제소세지, 렌틸콩, 히비스커스
- 현미밥, 순두부찌개, 계란말이, 멸치 볶음, 겉절이, 백김치
- 곤약면, 토마토, 참치 샐러드, 어묵
수요일
- 통밀빵, 삶은 계란, 올리브 오일, 토마토, 녹차
- 곤약밥, 북어국, 백김치, 멸치 볶음
- 현미밥, 소고기 무국, 콩비지, 미역 무침
목요일
- 토마토, 연어 샐러드, 구운 김 무침, 생강차
- 현미밥, 참치, 김, 무말랭이, 멸치볶음, 김치찌개
- 잡곡밥, 된장찌개, 고추 잡채, 계란찜, 무김치
금요일
- 닭가슴살 구이, 삶은 양배추, 바나나, 페퍼민트차
- 율무밥, 우거지 해장국, 백김치, 두부 조림
- 도토리묵, 두부김치, 현미비빔밥, 계란찜
토요일
- 샐러드, 참치샐러드, 스프, 완두콩, 파프리카, 아메리카노
- 회, 캐피어, 아보카도, 미역 무침, 새우
- 잡곡밥, 된장국, 삶은 배추, 계란 말이
칼로리 확인
칼로리는 성별에 따라서도 다르고 나이에 따라서도 다릅니다. 또한 업무의 강도나 활동 정도에 따라서도 구분이 필요한데요.
이런 다이어트에 필요한 세부적인 조건을 충족하는 기본 칼로리는 아래와 같습니다.
남성
남성의 경우는 하루에 필요한 권장 칼로리가 대략 2700kcal입니다. 나이에 따라서도 조금은 달라지는데요. 체중을 가지고 예를 들어 볼까요?
175cm의 키에 70kg의 남성이 필요한 하루 열량은 30을 곱해서 2000~2100kcal 정도입니다.
여성
여성의 경우 하루에 필요한 열량은 2000kcal 정도인데요. 이는 남성의 경우와 마찬가지로 성별의 나이도 고려해야 합니다.
다이어트 식단 음식 종류
건강한 다이어트 음식은 주변에서 찾아 섭취하는 것이 좋습니다. 위에서 알려드린 식단을 구성하는 것들도 이 범주에 포함이 되는 것들입니다.
단백질 음식 보충
단백질은 우리의 몸을 구성하는 필수 영양소입니다. 저렴한 다이어트 식단에 단백질이 부족하면 근육과 뼈의 건강이 나빠집니다.
다이어트를 하면서 근육이 빠지지 않도록 해야 주름도 막고 미용에 도움이 될 수 있는 다이어트를 할 수 있습니다.
저 탄수화물 음식 섭취
탄수화물을 많이 먹으면 살이 분명 찌게 되는데요. 탄수화물 섭취는 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.
식사 때 한 숟가락을 남기는 것도 좋은 팁입니다.
칼륨이 많은 음식
칼륨이 많은 음식은 몸의 붓기를 제거해 주는데요. 노폐물을 체외로 배출 시키는 효과가 체지방을 줄이는 효과로 이어질 수 있습니다.
먹으면서 살빼기 좋은 음식입니다. 칼륨 음식은 바나나, 고구마, 흰 콩, 시금치, 키위, 케일 등이 있습니다.
몸에 좋은 지방 섭취
저렴한 다이어트 식단을 위해서 건강한 지방을 섭취하는 것도 게을리 해서는 안됩니다. 아보카도나 연어, 올리브 오일, 치아 씨드 같은 것에서 불포화 지방을 얻을 수 있습니다.
피해야 할 다이어트 식단
당연한 이야기지만 다이어트를 위해 줄이거나 피해야 할 음식도 존재합니다. 너무 많은 종류가 있지만 큰 분류로 한 번 살펴 보았습니다.
당이 많은 음식 종류
몸에 좋은 것은 심심하고 안 좋은 것은 달콤하다고 하는데요. 사탕이나 아이스크림, 과자류 같은 음식 종류는 당이 많습니다.
칼로리는 물론 당 함량도 높아 체중을 급격히 늘립니다.
가공 식품
가공을 거친 음식들도 피하는 것이 좋습니다. 통조림이나 즉석 식품이 이에 해당합니다.
배달 음식을 자주 시키는 것도 포함 될 것이고 맛있는 치킨, 피자 등도 줄이는 것이 좋습니다.
GI 지수가 높은 탄수화물
GI 지수가 높은 일반적인 탄수화물은 대체로 가공을 거친 것들입니다. 우리가 먹는 흰 쌀밥이나 흰 빵이 대표적입니다.
밀가루가 주 재료인 라면도 포함되는데요. GI 지수가 높은 것은 체지방을 늘이는데 아주 주요 요인입니다.
탄산 음료
탄산 음료는 당이 많이 들어있는 것은 물론입니다. 그리고 나트륨 역시 과하게 포함되어 있을 수 있습니다.
칼로리 역시 먹는 양에 비해 높은 편입니다.
다이어트 식단 팁 알아보기
저렴한 다이어트 식단을 계획하는 단계에서는 꼭 무리한 방법을 피해야 하는데요. 평소의 식생활을 돌아보고 고려해 보세요.
또한 운동이나 활동 범위와 활동량도 체크를 하도록 합니다. 그리고 마지막으로 진짜 자신이 실천할 수 있는지 체크를 해 보시기 바랍니다. 실천이 중요하니 꼭 점검도 해 보시기 바랍니다.
다이어트를 돕는 기타 방법
다이어트를 위한 방법은 식단을 잘 지키는 것이 당연히 기본적인 사항입니다. 하지만 식단만 계획해서는 목표에 도달하는 게 어려울 수 있는데요.
아래의 요소들까지 함께 고려한 다이어트는 성공으로 가는데 좀 더 지름길이 될 것입니다.
유산소 운동
땀이 날 정도로 운동을 하는 것은 살 빼는데 아주 특효입니다. 특히 유산소 운동이 살을 빼는 기본 요인인데요.
헬스장을 가게 되면 많이 하는 런닝머신이 대표적입니다. 산소를 많이 공급해서 지방을 태우고 탄수화물을 허비하도록 유도하는데요.
혈관 질환과 성인병을 예방하는 방법이기도 합니다. 대표적인 운동으로는 조깅, 달리기, 배드민턴, 에어로빅, 수영, 마라톤, 계단 오르기, 줄넘기 같은 것이 대표적인 운동입니다.
근력 운동
근육을 만드는 운동도 함께 병행하는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 급격히 살이 빠지더라도 근력 운동이 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
무산소 운동이라고도 하는데요. 근육을 바탕으로 하는 운동입니다. 너무 무리한 증량은 절대 피하는 것이 주의할 사항입니다.
기구를 이용한 근력 운동으로는 덤벨이나 바벨 같은 것을 이용하면 됩니다. 맨몸 운동으로는 스쿼트, 푸시업, 런지, 크런치, 팔굽혀 펴기 등이 있습니다.
식단 일기
저렴한 다이어트 식단을 계획한 분들은 꼭 실천 기록을 해 보시기 바랍니다. 그러면 부족한 부분이 한눈에 파악이 되는데요.
다이어트를 성공하는 동안에 큰 도움이 되는 방법입니다. 꾸준히 보완해 나만의 식단을 만들어 보시기 바랍니다. 운동에 관한 기록을 같이 병행하는 것도 좋은 습관 중 하나입니다.
요즘에는 운동이나 식단에 관한 기록을 하도록 돕는 애플리케이션도 많이 있으니 활용하셔도 좋습니다.
규칙적인 식습관
식사는 하루에 3번을 정해진 시간에 먹는 것이 좋습니다. 그리고 아침을 먹는 것도 다이어트에 도움이 되는 과식 방지 방법입니다.
저렴한 다이어트 식단을 지키면서 간식이나 야식 등도 줄일 수 있는 방법을 고려해야 하는 식습관입니다.
꾸준한 실천
마지막으로 계획된 일은 꼭 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 잠시라도 시간을 내서 조금이라도 해 보시기 바랍니다.
그냥 아무것도 하지 않는 날보다는 조금이라도 규칙을 지키는 것이 다이어트를 향한 목적을 이어가기에 좋습니다.
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결론
저렴한 다이어트 식단을 계획해 필요한 만큼의 살을 빼 보시기 바랍니다. 다이어트를 하면서 경제적인 어려움은 어쩌면 끝까지 완주를 못하게 하는 방해 요소일지도 모릅니다.
위에서 알려드린 방법들을 병행해 다이어트를 이어나가면 반드시 살을 뺄 수 있다고 확신합니다.
